Не нужен нам отдых турецкий! Как избежать выгорания, не уходя в отпуск

Специально для озабоченных этой проблемой Quartz рассказывает, как усовершенствовать рабочий процесс так, чтобы не перегореть, и перечисляет признаки, которые помогут вовремя отловить момент, когда предыдущие советы уже перестанут помогать, и отпуск станет физиологической необходимостью.

Такая неприятность, как выгорание на рабочем месте не редкость. Данные Американского института стресса показывают, что 80% американских работников испытывают стресс, при этом 40% чувствуют себя «очень» или «чрезвычайно» напряженными на своих рабочих местах.

Люди, занятые высокоинтенсивной работой, например, в медицине или правоохранительных органах, особенно склонны к выгоранию, но они ни в коем случае не единственные, кто страдает от него. Во всём профессиональном спектре выгорание может быть вызвано любым количеством факторов: переработки, конфликты с руководством и общее разочарование в работе — это лишь часть причин, которые могут поставить любого на грань психического, эмоционального или физического краха.

Самое простое и очевидное лекарство: взять отпуск. Несколько дней, проведённых в путешествии или в домашнем безделье, позволяют немного освежиться и временно сбросить часть стресса. Но не у всех возможность взять хотя бы несколько дней отпуска дни или финансовые средства на то, чтобы совершить «побег» из офиса. Поэтому может понадобиться альтернативный способ преодолеть «жесть» своей работы. Вот несколько способов правильного поведения в ситуации, когда вы не можете уйти.

Как распознать признаки

Первый шаг к лечению выгорания — осознание того, что это такое. «Существуют три больших признака выгорания, — говорит психолог Эллен Хендриксен, автор книги „Как быть самим собой: успокойте своего Внутреннего Критика и поднимитесь над социальной тревогой“. — Первый признак — эмоциональное истощение. И это именно то, на что оно должно быть похоже: ощущение опустошенности, немотивированности и усталости, как физической, так и психологической. Вы чувствуете себя так, словно идете по щиколотку в грязи».

Второй симптом — то, что называется деперсонализацией, или «подменой характеристик реального человека», говорит Хендриксен, — например, медсестры могут начать называть пациента «сердечным приступом в комнате восемь», или психолог может называть клиента «тем парнем с ОКР»: «Вы перестаёте воспринимать людей, с которыми работаете, как людей, а вместо этого начинаете воспринимать их как бремя, что создает растущее чувство обиды».

Последний большой признак выгорания, говорит Хендриксен, заключается в том, что человек теряет способность сосредоточиться. «В основном это выражается в том, что достижение минимального результата отнимает существенно больше времени и энергии, — говорит она. — «Если вы заметили, что „я работаю много и очень долго, но делаю намного меньше, чем раньше“, это для вас — красный флаг».

Выгорание во многом похоже на депрессию. Но, несмотря на обилие общих черт, выгорание более ситуативно, чем всеобъемлющее состояние депрессии. «Если люди чувствуют себя на работе так, словно на них упала наковальня, но ещё способны ожить, следя за матчем своей футбольной команды или на занятии в кулинарном классе, то это, скорее всего, ещё не депрессия, — говорит Хендриксен. — Настоящая депрессия окрашивает каждую область жизни, выгорание же обычно связано только с работой».

Начните с физического

Возможно, это прозвучит, как старое клише, но такие вещи, как сон, физические упражнения и правильное питание, могут сотворить чудеса с вашим настроением и уровнем стресса.

К сожалению, выгорание может заставить вас заменить свои хорошие привычки плохими, что создаст порочный круг. «Проведите инвентаризацию того, сколько вы пьёте, или, сколько спите, или, сколько времени вам требуется, чтобы попытаться справиться с любыми плохими привычками, которые начинают овладевать вами из-за того, что вы чувствуете себя вялым или немотивированным, — говорит Хендриксен. — Очень легко позволить выгоранию от работы и соответствующему негодованию заставить вас сказать себе „какого чёрта“, когда речь идёт о сдержанности по отношению к спиртному или сладкому». Заманчиво попытаться смягчить несчастье на работе большим количеством счастливых пьяных часов или полуденных перерывов на наслаждение конфетами. Но краткосрочное облегчение неизбежно сменится похмельем и потерей физической формы, что только усугубит ситуацию.

Вы также должны попытаться сократить время работы с дисплеями и мониторами, если только вы уже не заняты работой, требующей проводить большое количеств времени у компьютера. Синий свет, исходящий от вашего телефона и десктопа, может испортить ваши циркадные ритмы, что скажется на качестве сна и быстроте реакций. Экранное излучение также может вызвать напряжение глаз, приводящее к головным болям и повышенному чувству усталости. Подумайте о том, чтобы обменять свои домашние выпивки под сериалы Netflix на время, проведённое в общении с друзьями, длительные прогулки или другие мероприятия, способные, по крайней мере, на несколько часов удержать вас от взаимодействия с электронными устройствами.

Измените свои рабочие привычки

Роберт Тайбби, автор нескольких книг по психическому здоровью, говорит, что важно понять, как на уровень вашего счастья могут повлиять конкретные привычки на рабочем месте: «Попробуйте задать себе простые вопросы. Чего требует ваша работа? Насколько вы контролируете ситуацию? У вас есть трудное время делегирования и получения помощи по вещам? Вы одержимы, потому что склонны к перфекционизму? — говорит Тайбби. — Если вы склонны, например, бесконечно бороться с соблазном откладывать до последнего выполнение задания, именно это и может быть корнем вашего выгорания. Если вы чувствуете, что взяли на себя слишком много, но не хотите делегировать выполнение задачи другим, возможно, и это то, что вызывает ваши проблемы».

Соответственно, нужно попробовать изменить положение вещей, либо самостоятельно, либо с помощью менеджера.

Хендриксен говорит, что полезно представить себе идеальную рабочую среду, а затем предпринять небольшие реалистичные шаги, чтобы приблизить свою реальность к такому идеалу. «Люди могут по-настоящему любить свою работу, но при этом быть перегружены ею, — говорит она. — Возможно, вы сможете доказать руководству необходимость помощника. Или, если вы имеете дело с длительными поездками, возможно, несколько дней в неделю вам лучше поработать из дома. Используйте стратегический подход, чтобы сделать реальностью своё идеальное представление о том, какими должны быть ваши обязанности от отношения на рабочем месте».

Разнообразьте свою жизнь вне офиса

Если работа начала истощать вашу энергию, важно определить действия, которые могут её пополнить, и сосредоточиться на них в нерабочее время, говорит Хендриксен. Общение с друзьями, как правило, считается хорошим противоядием для последствий тяжёлого рабочего дня. Если это вас не вдохновляет, можно, провести свободное время, читая хорошую книгу, занимаясь готовкой, или изучая иностранный язык.

Просто убедитесь, что это то, что вы на самом деле хотите сделать, а не думаете, что должны. «Мы часто делаем то, что нам кажется хорошим, но потом быстро превращается в тягостную рутину», — говорит Хендриксен.

Да, и не забудьте отделить себя от своей рабочей жизни. Тайбби говорит, что люди, которые страдают от выгорания, как правило, сильнее привязывают свою личность к работе. «В идеале вы хотите быть диверсифицированным, то есть иметь несколько „корзин“, чтобы в нужный момент вытащить то, что необходимо прямо сейчас, — говорит Тайбби. — Но, если вся ваша самооценка и личность идут на одну работу, риск выгорания повышается, потому что вы беспокоитесь, все возможности будут свалены в одну корзину».

Надо знать, когда пора уйти

Иногда, несмотря на все усилия преодолеть выгорание, вам на самом деле может потребоваться время, свободное от работы.

«Если вы чувствуете, что начинаете жертвовать своим здоровьем ради работы, — это знак, — говорит Хендриксен. — Это твоё тело говорит тебе, что пора отдохнуть».

Если, например, вы не можете встать с постели, или ваше кровяное давление подскакивает, вы страдаете от регулярных головных болей, стресса, не можете есть, — важно взять паузу и отойти. Поговорите со своим руководителем о том, чтобы уйти в отпуск или взять отпускные дни со следующего года, или пообещайте наверстать упущенное время. Просто дайте понять, насколько вам нужен этот перерыв, а затем сделайте всё возможное, чтобы его получить.

Тайбби полагает, что даже один выходной иногда способен помочь вернуться в нужное русло: «Вам и вашему работодателю будет лучше, если вы сможете вернуть себе энергию, необходимую для выполнения работы», — говорит он.

Ребекка Фишбейн
Перевод Юрия Антушевича
СамолётЪ