Субботние чтения. Страх в большом городе: чего боятся люди

О том, что это за страхи, чем они вызваны и как с ними бороться, старшему редактору Harvard Business Review Россия Анне Нититник рассказал кандидат биологических наук, директор Центра когнитивной терапии, клинический психолог Яков Кочетков.

Какие страхи в большей степени присущи городским жителям?

В городах западной культуры, к которой мы худо-бедно относимся, ярко проявляются страхи, связанные с конкуренцией, возможностью оказаться хуже других. В целом это обычные страхи, присущие всем людям, однако в городе действует множество факторов, которые их усугубляют.

Что это за факторы?

Основной фактор, повышающий тревогу, — скученность людей. В городе гораздо больше возможностей сравнить себя с другими, свою машину, свою квартиру — с машиной и квартирой соседа. Если в деревне у тебя один сосед, то тут — толпы. Можно целый день думать о том, почему ты хуже других. Во многом это поддерживается рекламой. Надо сказать, однако, что сегодня настолько развиты соцсети, что можно жить в лесу и продолжать сравнивать себя с другими людьми.

Какие ещё страхи типичны для города?

Так называемое социальное тревожное расстройство — раньше это называлось социальной фобией. У него масса проявлений. Человек может бояться общаться с другими людьми, потому что опасается попасть в неловкую ситуацию, почувствовать стыд. Или бояться есть в присутствии других: он считает, например, что у него может задрожать рука. Или ходить в общественный туалет, потому что это неприлично. Но чаще это страх публичных выступлений, страх покраснеть в присутствии других. В целом, за этим стоит опасение выглядеть нелепо в глазах окружающих.

Любой страх — это расстройство?

Не любой. Тревога — нормальная эмоция, выполняющая важную функцию. Есть общечеловеческие страхи, обусловленные факторами, которые представляют для человека реальную угрозу, — например, страх остаться без работы, отпустить куда-то ребенка одного, заболеть. Если человек может с этими страхами справляться, то проблем не возникает. Если они начинают регулярно проявляться, отнимать силы, мешать работе, личной жизни, скорее всего, их стоит рассматривать как расстройства.

В последнее время много говорят и пишут про панические атаки. Что это такое?

Мы чаще используем термин «паническое расстройство», потому что отдельные панические атаки могут быть у каждого, а расстройством они становятся, когда регулярно повторяются. В городе это распространённое расстройство. Ему способствуют многие явления городской среды — например, общественный транспорт. Часто панические атаки начинаются в метрополитене, в местах, из которых трудно быстро найти выход, в замкнутых помещениях.

Как возникают такие состояния?

Чаще всего они случаются, когда человек неправильно интерпретирует неожиданные для себя физические ощущения. Например, он едет в метро — и у него вдруг начинает сильно биться сердце. Он решает, что это инфаркт, — и поднимается волна паники. От этого сердце бьется ещё сильнее, и это доказывает опасность происходящего. Человек выходит из вагона, может быть, вызывает «скорую». Врачи говорят, что с ним всё в порядке, успокаивают его. Но в сознании фиксируется: метрополитен — опасное место. И когда человек в следующий раз едет в метро, даже после обследования, у него опять начинает биться сердце, он приходит к выводу, что врачи ошиблись, сочтя его здоровым, паникует и выходит. Со временем он перестает спускаться в метро, потому что ассоциирует его с опасностью.

Что вызывает эти неожиданные ощущения?

Обычно это симптомы стресса. Может быть, у человека трудности на работе, в личной жизни. И на этом фоне появляются такие признаки: голова заболела или сердце забилось. Некоторые не обращают на это внимания, а некоторые, те, кто склонен к паническому расстройству, придают этому большое значение.

Значит ли это, что пристально следить за своим состоянием в каком­-то смысле опасно?

Хотя ученые спорят, стоит ли проходить регулярные чек-апы, я считаю, что до определённого момента полезно обращать внимание на то, что говорит нам организм.

Но если внимание к своему здоровью выходит за пределы нормы, это становится ипохондрией: человек не верит, что у него все хорошо, постоянно замечает какие-то болезненные ощущения и бежит к врачу.

Ипохондрия, или тревога о здоровье — очень распространённый страх, который поддерживается современной культурой. Например, фитнес-трекеры, приложения для здорового образа жизни часто вызывают у людей тревогу. Однажды такое приложение показало мне, что я чуть ли не при смерти, хотя был совершенно здоров. Конечно, я испугался. Представляете, как это повлияло бы на человека, склонного к ипохондрии!

Так же до определенной степени стоит следить за своим психическим состоянием. Если человек постоянно обращает внимание на свое настроение, у него может развиться сильная тревога. Он думает: почему у меня сейчас плохое настроение, почему я не в состоянии его исправить? Подобного рода вопросы способны привести даже к депрессии.

Можно ли выделить страхи, которые мешают людям профессионально развиваться, строить карьеру, бизнес?

Как ни странно, препятствием могут стать высокие стандарты и перфекционизм, потому что они тоже вызывают тревогу. Перфекционизм бывает нормальным и патологическим, дисфункциональным. До какого-то момента перфекционизм полезен и может привести к успеху, а может — к истощению и депрессии. Если говорить о признаках патологического (дисфункционального) перфекционизма, то это завышенные требования к себе, жёсткая самокритика, неспособность хвалить себя и признавать промежуточные итоги своей работы, черно-белая оценка результатов: либо я сделал что-то на 100%, либо не сделал.

Перфекционизм нередко порождает прокрастинацию: человек, опасаясь, что не сможет соответствовать собственным высоким стандартам, перестаёт работать. Высокие стандарты иногда могут быть результатом бизнес-тренингов и чтения деловой литературы. Хотя сейчас, к счастью, всё чаще говорят о том, что требования к себе необходимо снижать.

Часто у предпринимателей возникает генерализованное тревожное расстройство — постоянное напряжение и беспокойство. Оно выражается в том, что человек волнуется по самым разным поводам — из-за бизнеса, здоровья, благосостояния семьи, безопасности детей и т. д. Причины его возникновения — желание всё контролировать, недостаток навыков делегирования, беспокойство о будущем, которое невозможно предсказать и к которому невозможно подготовиться.

Есть ещё такой феномен, как синдром самозванца. Чем он объясняется?

Это не научный термин. В целом это разновидность перфекционизма в сочетании с очень высокой самокритикой. Человек плохо принимает положительную обратную связь: когда его хвалят, он не верит, считает себя обманщиком. Конечно, это тоже мешает развиваться.

Почему одни люди склонны к тревожным расстройствам, а другие нет — даже если они находятся в одинаковых условиях?

Большую роль играет воспитание и пример родителей: переживать проявления тревоги мы учимся в детстве. Если ребенок видит, что родители очень беспокоятся по поводу своего здоровья или здоровья ребёнка, повзрослев, он и сам не может спокойно переносить неожиданные физические ощущения. Если говорить о социальной тревоге, то, возможно, ребёнка в детстве травили в школе, родители критиковали или не заступались за него. И постепенно у него сложилось ощущение собственной нелепости, которую нужно скрывать от окружающих. Но в целом, конечно, любое расстройство — это резонанс нескольких факторов.

Можно ли считать жизнь в большом городе одним из таких факторов?

Конечно. Например, люди, приехавшие из маленького города в крупный, часто испытывают социальную тревогу, потому что сталкиваются с другой культурой и не знают, как с ней взаимодействовать. У них нет опыта общения с большим количеством людей, выступления перед большими аудиториями и т. д. В школе над ними смеются, во взрослых коллективах игнорируют или смотрят косо.

Еще один фактор, вызывающий тревогу, — высокие социальные стандарты. Некоторые из них существуют только в нашем воображении, но некоторые поддерживаются обществом, особенно в больших городах.

Людей убеждают, что нужно всегда выглядеть уверенно, не показывать себя со слабой стороны. Те, кто склонен к рефлексии, могут заработать социальную тревогу, потому что будут все время фиксироваться на себе.

Темпы большого города — важный фактор, провоцирующий развитие стресса, который в свою очередь приводит к тревожным расстройствам. В городе человек получает огромное количество информации, у него масса дел, мыслей. После работы он едет в метро и отвечает на запросы в соцсетях, на деловые письма — у него нет возможности отвлечься и расслабиться.

Влияет ли национальная культура, ментальность на предрасположенность к тем или иным страхам?

Культурные стереотипы очень важны. У меня есть ощущение, что наша страна зависла между двумя моделями: современной и традиционной. В традиционном обществе уважают людей, которые придерживаются определённых правил, пусть даже глупых. А в современном обществе важно соблюдать права человека, ценить индивидуальность. Мы находимся посередине. С одной стороны, мы стремимся к индивидуальному успеху, с другой — не признаем инаковость. Общество критично относится к людям другой сексуальной ориентации, другой национальности, к мигрантам, к другим странам. Большую роль в этом играет пропаганда. Все это приводит к тому, что люди боятся быть не такими, как все.

Отличаться от других разрешается только тем, кто заработал много денег: они могут делать что хотят.

Что в России, особенно в городах, означает «быть как все»?

Как правило, это значит хорошо зарабатывать, иметь хорошую машину: устремления связаны в основном с финансами.

Не так давно один немецкий ученый провел исследование — сравнил, как за 50 лет изменился уровень тревожности в Америке и Европе. Выяснилось, что в Америке он неуклонно растет, а в Европе либо остается таким же, либо падает, как, например, в Германии. Исследование выявило прямую корреляцию между социальными инициативами государства и уровнем тревоги: чем более защищенными чувствуют себя люди, тем они спокойнее. В Европе, особенно в Северной, ситуация вообще близка к социализму. А вот в Америке по-прежнему развит культ конкуренции. В этом смысле, мне кажется, мы на нее похожи, хотя и декларируем «широту русской души».

В развитии тревожных расстройств свою роль играют среда, воспитание, культура. А можно ли говорить о генетической предрасположенности?

Безусловно. В процессе эволюции, как ни странно, тревожные индивиды часто выживали, так как научились избегать опасностей. Поэтому в нашей популяции гены, отвечающие за повышенную тревожность, очень распространены. Но это не означает, что у их обладателей будет расстройство: для этого, как я уже говорил, требуется сочетание нескольких факторов. Вклад генетики в развитие тревожных расстройств составляет 15–30%, среды — 65–80%. Зато в расстройствах вроде шизофрении вклад генетики достигает 70%.

Вы упоминали, что соцсети делают нас уязвимыми: например, дают повод сравнивать себя с окружающими. Но это не единственная опасность, которую таят в себе современные технологии.

Интернет — один из мощнейших источников стресса. Люди используют его, в том числе соцсети, для эмоциональной саморегуляции. Скажем, если нам грустно или мы боимся делать свою работу, мы залезаем в Facebook, вместо того чтобы разбираться с проблемами — и они накапливаются. Соцсети не дают нам отдыхать: вместо того чтобы гулять, общаться с друзьями, люди сидят в Инстаграме.

Вполне предсказуемо большую опасность представляет телевидение. Наш мозг устроен так, что мы обращаем внимание на тревожные, потенциально опасные факты. По-английски это называется bias, по-русски «предубеждение» или «искажение». Это предубеждение легко сформировать. Например, телевидение создает тревожную повестку, и, если вы постоянно смотрите телевизор, у вас будет ощущение, что мир — очень опасное место. Мой друг немец, будучи проездом в Москве, посмотрел НТВ и решил не выходить из номера до отъезда. Получая много тревожной информации, мы с большой долей вероятности воспринимаем все остальные сведения как тревожные.

Как можно себя обезопасить, не допустить развития тревожных расстройств?

Если говорить об интернете и телевидении, то ответ очевиден: реже пользоваться соцсетями и смотреть телевизор. Но в целом, это сложный вопрос, потому что любая короткая рекомендация будет выглядеть непрофессионально.

Поскольку я занимаюсь когнитивно-поведенческой терапией, я считаю, что необходимо работать с мышлением и поведением. У человека, условно говоря, две системы мозга: эмоциональная и рациональная. «Эмоциональный мозг» отвечает за тревожные расстройства, за перфекционизм. Он позволяет быстро, автоматически, реагировать на происходящее. Если в детстве в нас заложили страх, связанный со здоровьем, то любое неприятное ощущение будет казаться опасным. Если заложили высокие стандарты, постоянно критиковали, то любая неудача на работе вызовет мгновенную реакцию: я неудачник — и желание избегать подобных действий. Чтобы это преодолеть, нужно научиться с помощью «рационального мозга», то есть аналитического мышления, останавливаться и не реагировать сразу на то, что говорит «эмоциональный мозг». Это может выглядеть так:

«Стоп, почему я решил, что это сердечный приступ?» или «Стоп, почему я решил, что я неудачник, из-за того, что один раз кто-то меня обругал?»

По сути, это умение взглянуть на себя и на ситуацию со стороны. Как этому научиться?

Один из вариантов — практика осознанности. Она позволяет не сливаться в единое целое со своими тревожными мыслями или требованиями к себе. Осознанность — это способность находиться здесь и сейчас, понимать, что с нами происходит, видеть, что дела, беспокойство — это только часть нашей жизни. Это способность создать дистанцию между собой и своими мыслями — то есть наблюдать за своим состоянием и переключать внимание на окружающую действительность. Упражнения, которые используются в техниках осознанности, помогают нам «выйти» из собственной головы. Масса исследований доказывает, что, если человек 15–20 минут в день тратит на такие упражнения или занимается медитацией, он гораздо лучше справляется со стрессом.

Что это за упражнения?

Например, осознанное питание. Оно заключается в том, что человек ест, полностью сосредоточившись на пище, ее вкусе, запахе, и не отвлекается ни на разговоры, ни на гаджеты. Или осознанное дыхание, так называемая дыхательная пауза. В течение трех минут человек следит за своим дыханием — не пытается дышать хорошо или медленно, а просто наблюдает. При этом все время переключает внимание с мыслей, которые его преследуют, на дыхание. Это очень простое и одновременно очень сложное упражнение.

Работает ли правило «клин клином вышибают»? Скажем, если человек, который боится ездить в метро, заставит себя это делать, сможет ли он избавиться от страха?

Погружение в тревожную ситуацию — одна из самых эффективных стратегий в работе с тревожными расстройствами: она называется «экспозиция». Чем чаще вы избегаете того, чего боитесь, тем больше подтверждаете идею о том, что с этим невозможно справиться. Нужно пойти навстречу своему страху и показать «эмоциональному мозгу», что вы в стоянии бороться. Не всегда это можно сделать самостоятельно. Если человек, который боится пользоваться подземкой, спустится в метро, у него может опять развиться паническая атака. В результате он подумает: я же говорил, что я этого не переношу, — и оставит попытки противостоять страху. Важно правильно интерпретировать результат этой стратегии, поэтому кто-то должен объяснить ему: ничего страшного, вы все пережили, с вами ничего не случилось.

Мы исходим из того, что тревога — состояние вредное и даже опасное. Но нельзя ли из него извлечь пользу?

Тревога, как я уже сказал, была очень важна в прошлом — она помогала выжить. Но и сегодня может приносить пользу: тревога показывает, что в нашей жизни что-то не так. Например, панические расстройства часто начинаются у людей, не удовлетворенных своим образом жизни. Допустим, человек берет на себя много обязательств и испытывает огромную нагрузку на работе, но не может отказаться от дополнительных заданий. У него накапливается стресс, и, вместо того чтобы сказать «я не хочу этого делать», он говорит «я не могу этого делать» — из-за тревоги. Тревога — сигнал неблагополучия.

Как правило, мы боремся с повышенным уровнем тревоги, но иногда, мне кажется, стоит бороться с пониженным.

Эта мысль пришла мне в голову, когда я зимой наблюдал за своими соседями: они прогревали машины и курили рядом с ними. То есть человек курит и дышит выхлопными газами и при этом ни о чем не переживает. Он не думает о раке, как люди с тревогой о здоровье, с ипохондрией, — и весьма вероятно проживет меньше, чем они.

Верно ли в принципе утверждать, что город — очень опасное место и испытывать здесь тревогу — естественно?

Если честно, я думаю, что нет. Как это ни странно, мы живем в безопасное время. Посмотрите статистику: сто лет назад было гораздо хуже. Здоровью также угрожало значительно больше опасностей, хотя бы потому, что не было антибиотиков.

Подготовил Сергей Михайлов
СамолётЪ