Субботнее чтение. Как исправить настроение за 15 минут?

О том, как это сделать, рассказывает в своей новой книге «Новая терапия тревоги, депрессии и настроения» (выходит в издательстве АСТ) американский психиатр Дэвид Бёрнс.

Уже во введении один из самых известных современных психиатров призывает читателей «зрить в корень» проблемы, предлагая краткий обзор когнитивных искажений, которые в огромной степени определяют наше поведение.

Всего этих искажений девять. И вот, что автор бестселлера говорит и них:

Оригинальное издание: ‘Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety’, by David D. ⁠Burns (PESI Publishing & Media, 2020)

1. Все или ничего. Вы смотрите на вещи категорично, делите все на черное и белое, как будто полутонов вообще не существует, а себя считаете или гением, или полным неудачником. Такая дихотомия мышления может сильно испортить жизнь и заставить вас бóльшую часть времени ощущать себя нулем. Вдобавок вы не можете правильно описать мир или самого себя, пользуясь лишь черно-белыми категориями. На самом деле положение дел редко бывает только ужасным или только прекрасным.

2. Обобщение. Вы обобщаете конкретные недостатки, неудачи или ошибки до размеров своей личности. Или же обобщаете свои чувства и некий пережитый негативный опыт, распространяя его на будущее. Если ваши негативные мысли превращаются во всеобъемлющие ярлыки (например, «я плохая мать»), если на уме часто вертятся слова «всегда» или «никогда», вы, скорее всего, склонны обобщать.

Например, если вас когда-то отверг человек, которого вы любили, и вы решили, что любить вас нельзя и впереди только одиночество, — вы обобщили одни неудачные отношения до размеров своей личности. А еще — настоящее до будущего.

Конечно, это когнитивное искажение относится не только к делам сердечным. Если вы когда-нибудь терпели неудачу в делах, то могли подумать, что теперь вы неудачник и никогда ничего не достигнете. Вы снова взяли некую конкретную неудачу и обобщили ее до своей личности и до будущего в целом.

Следующие два когнитивных искажения обычно идут рука об руку.

3. Мысленная фильтрация. Вы отфильтровываете, игнорируете позитивное и сосредоточиваетесь только на негативе. Как будто капнули черной краской в воду, и теперь она вся стала мутной.

4. Игнорирование позитивного. Это еще более яркая мысленная ошибка. Вы говорите себе, что ваши позитивные качества или успехи не считаются. Убеждаете себя, что вы на сто процентов плохой или недостойный человек. Например, если кто-то делает вам комплимент, вы можете сказать себе: «О, она говорит это только из вежливости. А на самом деле так не думает».

Или можете замечать что-то хорошее в других людях: их успехи или привлекательность, но не обращать внимания на недостатки. Зато свои недостатки будете раздувать беспредельно, считать свой рост слишком маленьким, или, наоборот, слишком большим., сходя с ума из-за своего внешнего вида и опять-таки настаивая на том, что ваши позитивные качества ничего особенного не значат.

Я и сам периодически понимаю, что иногда поддаюсь двум этим искажениям. Например, я чувствую себя уязвленным, когда получаю негативный отзыв или письмо. В этот момент я сосредоточиваюсь только на нем и забываю об огромном количестве позитивных комментариев от поклонников. Тогда мне кажется, что критика имеет право на существование, а похвала будто бы не считается.

Ощущение недостойности почти всегда является результатом мысленной фильтрации и игнорированием позитивного.

5. Поспешные выводы. Речь о тех ситуациях, когда вы делаете болезненные или расстраивающие вас заключения, не опираясь на факты. Существует два распространенных вида этого искажения.

Предсказания. Выносите суждения и пугающие предсказания о будущем. Как будто у вас есть хрустальный шар, а в нем только плохие новости!

Телепатия. Делаете ничем не подтвержденные выводы о том, чтó думают и чувствуют другие.

Предсказания могут спровоцировать чувство безнадежности. Например, если вы в депрессивном состоянии, то можете думать, что обстоятельства никогда не изменятся, ваши проблемы невозможно решить и вы будете в депрессии вечно. Такие мысли могут стать причиной ощущения безнадежности и в отдельных случаях даже спровоцировать суицидальные порывы.

Телепатия вызывает социальную тревожность и часто застенчивость. Например, на каком-нибудь мероприятии вы можете сказать себе, что другие люди видят, как вы нервничаете, осуждают вас и не интересуются тем, о чем вы говорите. А еще вы можете убедить себя в том, что все остальные уверены в себе, расслаблены и не переживают из-за таких пустяков — в отличие от вас.

6. Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете минусы ситуации и преуменьшаете плюсы. (Я называю это искажение «трюком с биноклем»: преувеличение — как бинокль, который все увеличивает, а преуменьшение — как перевернутый бинокль, который все уменьшает.)

Преувеличение играет важную роль в тревожности, поскольку заставляет вас раздувать масштабы опасности. Представьте себе страх полетов. Вы знаете, что вероятность вашей гибели во время перелета невероятно мала. Я думаю, вам пришлось бы летать каждый день примерно 600 лет, чтобы опасность стала более или менее значимой. Однако люди, которые боятся перелетов, преувеличивают реальную опасность и напрасно верят в то, что летать невероятно рискованно.

Когда преувеличение смешивается с предсказаниями, начинается паническая атака. В этот момент вы неправильно интерпретируете ощущения вашего тела, например, озноб или ноющее чувство в груди, и начинаете иррационально верить в то, что случится нечто ужасное вроде сердечного приступа. В этот момент вы на самом деле преувеличиваете значение обычных, безобидных телесных ощущений.

Преуменьшение работает наоборот. Вы говорите себе: «Это неважно», когда это на самом деле не так. Например, сегодня я вышел на пробежку, а бегаю я очень медленно. И пробежал всего километр. Я мог бы сказать, что медленная пробежка на такое расстояние не считается, поскольку другие люди бегают быстрее и дальше.

Но моя пробежка все-таки считается, и я чертовски горд собой, потому что вышел из дома. Я никогда не любил бегать, но все-таки упражняюсь каждый день.

7. Эмоциональная рационализация. Вы рационализируете чувства. Например, вы чувствуете себя дураком и решаете, что вы и есть дурак. Или чувствуете безнадежность и решаете, что вы и правда безнадежны. А в случае с паническими атаками в корне лежит следующая мысль:

«Я чувствую, что нахожусь на краю нервного срыва, так что, наверное, я в серьезной опасности».

Десятилетиями специалисты по душевному здоровью просили пациентов принять свои чувства. Но чувства далеко не всегда являются надежными проводниками по реальности и зачастую могут оказаться невероятно ошибочными. Особенно если вы ощущаете злость, подавленность или тревогу. Ваши чувства проистекают из мыслей, а негативные мысли, как вы уже знаете, часто являются искаженными. В таких ситуациях ваши ощущения не отражают реальность, а выступают в роли кривого зеркала из парка аттракционов.

8. Утверждения «должен — не должен». Вы критикуете себя или других людей, используя такие слова, как должен, не должен, обязан, не обязан и им подобные. Существует несколько типов подобных утверждений.

Направленные на себя ведут к чувству вины и ощущению себя недостойным, мы будто не соответствуем собственным стандартам («Я не должен был облажаться!»).

Направленные на других ведут к злости и расстройству, когда другие не соответствуют нашим ожиданиям («Он не должен так чувствовать», «Она не должна была этого говорить»). Подобные утверждения приводят к конфликту с другими людьми, например к проблемам в браке, ссорам, иногда даже к насилию и войнам.

Направленные на мир ведут к расстройству и злости, когда мир не соответствует нашим ожиданиям. Например, я иногда говорю себе, что та или иная компьютерная программа не должна быть такой чертовски сложной для изучения!

Скрытые обычно не выражаются явно через слова вроде «должен» или «обязан», но могут подразумеваться вашими негативными мыслями и чувствами. Например, если вы ругаете себя всякий раз, когда совершаете ошибку, то, по сути, говорите себе, что не имеете на это права и должны быть совершенны.

Когда вы видите это искажение у другого человека, который чувствует себя расстроенным, то, скорее всего, замечаете, насколько оно далеко от реальности. Но когда дело касается вас, когда вы говорите себе, что не должны чувствовать то, что чувствуете, что не должны были совершать эту ошибку или должны быть лучше, чем вы есть, — понять, что вы себя дурачите, гораздо сложнее.

9. Ярлыки. Это крайняя форма обобщения, при которой вы .наклеиваете. ярлык из одного слова на собственную или чужую личность. Например, совершая ошибку, называете себя «идиотом» или «неудачником», вместо того чтобы сказать: «Я сделал ошибку».

Ярлыки вызывают сильные негативные эмоции, которые становятся причиной агрессии и серьезных депрессий. Навешивать ярлык на себя или другого человека гадко, вы как будто его бьете. А еще это отвлекает вас от того, что на самом деле важно, потому что вся энергия уходит на мысли о том, какой вы плохой, вместо того чтобы обратить внимание на свою ошибку (если вы действительно ее совершили) и чему-то научиться.

Кроме того, ярлыки иррациональны. Люди не объекты, которые можно снабдить одним позитивным или одним негативным описанием. Нет никаких «придурков» или «неудачников» (хотя кто-то и правда может вести себя как придурок). Если я расскажу вам обо всех неудачах и потерях, которые я пережил, в том числе совсем недавно, разговор получится очень длинным. Но разве это значит, что я «неудачник»?

10. Обвинение. Вы ищете недостатки в других или в себе вместо того, чтобы найти настоящий корень проблемы.

Обвинение себя. Вы вините себя в чем-то, за что отвечали только частично, или ругаете себя за ошибки, которые действительно совершили вы. Например, адвокат винит себя за то, что проиграл дело в суде, хотя улики против его подзащитного были неопровержимыми.

Обвинение других. Вы вините других и часто не видите, как сами могли повлиять на конфликт. Например, одна моя клиентка сердилась на то, что муж постоянно ее критикует и считает ее недостаточно внимательной. Я спросил ее, как она обычно отвечает мужу, и женщина объяснила: «Ой, я его просто игнорирую и молчу!»

Когда вы чувствуете подавленность или тревогу, то, скорее всего, вините себя и считаете, что у вас все плохо из-за какой-то неудачи или недостатка. Когда вы злитесь и не можете с кем-то поладить — обвиняете в конфликте другую сторону.

Чтобы испытывать эти когнитивные искажения, необязательно страдать от депрессии или тревожности. Мы все периодически оказываемся в бездне уязвимости или уныния. В том числе и я. Приведу пример.

После всех мастер-классов я прошу участников заполнить анкету и оценить семинар. Порой читать эти анкеты довольно страшно, потому что участники искренни, независимо от того, хвалят они меня или критикуют. Узнавать о своих ошибках и недостатках бывает болезненно, но в то же время это сказочная возможность чему-то научиться и вырасти.

Во время мастер-класса в Кливленде пару лет назад мне показалось, что я не справляюсь. Публика была непривычно тихой и никак не отреагировала на пару моих шуток. Мне показалось, что на заданный вопрос я тоже ответил недостаточно подробно.

На следующий мастер-класс в Дейтоне меня вез водитель. Я сел на переднее сиденье рядом с ним, а в руке у меня было примерно 100 анкет. Я не хотел заглядывать в них, потому что чувствовал стыд, но все-таки заставил себя прочитать каждую. Я даже повернул их так, чтобы водитель, не дай бог, не увидел, какого ужасного преподавателя он везет. Оценки были шокирующими, но отнюдь не в том плане, которого я ждал. Такого высокого рейтинга у меня практически никогда не было.

Мне было сложно в это поверить, но, конечно, я испытал невероятное облегчение. Теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что мои негативные мысли содержали в себе несколько когнитивных искажений, среди которых были следующие.

Мысленная фильтрация. Я думал об ошибках, которые совершил, и полностью игнорировал эффективную часть выступления.

Телепатия. Я предположил без всяких на то оснований, что люди в аудитории смотрят на меня снисходительно.

Эмоциональная рационализация. Я чувствовал себя неудачником и предположил, что я и есть неудачник.

Все или ничего. Я оценивал мастер-класс черно-белыми категориями, говоря себе, что раз он прошел неидеально, значит, получился полный кошмар.

Скрытые утверждения «должен». Я говорил себе, что всегда должен справляться на все сто и никогда в жизни не ошибаться.

Я не говорю, что при каждой неудаче вы обязательно обманываете себя. У всех нас бывают настоящие ошибки и неудачи. Я точно знаю, что и у меня бывают. На самом деле я оказывался и в обратной ситуации — на тех мастер-классах, которые казались мне идеальными, слушатели буквально разносили меня критикой. И это было довольно больно. Я лишь хочу сказать, что ваши чувства — это результат ваших мыслей, а не того, что случилось на самом деле. И когда вы подавлены или тревожитесь, ваши мысли практически всегда будут негативными и искаженными.

Но есть и хорошая новость, которую я повторю еще раз. Изменив МЫШЛЕНИЕ, можно ИЗМЕНИТЬ ваши ЧУВСТВА.

Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ