Улётный рецепт. «Суперзлодей» или «фундамент» рациона: стоит ли отказываться от хлеба?

Одну из наиболее интересных попыток разобраться том, насколько опасен или полезен хлеб, предпринял автор блога The Nuance на платформе Medium Маркем Хайд.

Цельное зерно

Доктор Дагфинн ⁠Аун и его коллеги из Королевского колледжа Лондона проанализировали несколько исследований, ⁠посвященных потреблению цельнозерновых ⁠продуктов (в том числе хлеба) ⁠и их связи с преждевременной смертностью, диабетом 2 типа, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Изучая определенные источники зерна — цельнозерновой хлеб, цельнозерновой сухой завтрак, бурый рис, пшеничные отруби, — мы пришли к выводу, что они ассоциируются с уменьшением риска этих заболеваний. Хлеб — не такой уж злодей, каким его выставляют».

Можно ли считать хлеб «мусорной» едой, джанк-фудом? Аун уверен, что нет. Особенно это касается цельнозерновой выпечки: она ассоциируется с целым рядом преимуществ для здоровья — в частности, с пониженными показателями смертности и рисками сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В его исследовании говорится, что «оптимальную» пользу для здоровья можно получить, съедая в день около 220 г цельнозернового хлеба (7,5 ломтика).

Ученые из Технического университета Чалмерса в Гетёборге (Швеция) провели крупномасштабное исследование, взяв данные о здоровье 55 465 человек в возрасте от 50 до 65 лет. Изначально участники эксперимента не были больны диабетом, и в течение 15 лет ученые следили за их состоянием здоровья. Исследователи хотели установить, как цельнозерновые продукты влияют на риск развития диабета 2 типа. Предыдущие научные работы в основном были посвящены потреблению продуктов из пшеницы (они проводились преимущественно в США, основной источник цельного зерна там — именно пшеница), и они указывали на то, что цельнозерновые продукты могут предотвращать развитие диабета.

Шведские исследователи выяснили, что все цельнозерновые продукты (а не только из пшеницы) оказывают положительный эффект на здоровье. Чем меньше подобных продуктов ел человек, тем выше для него был риск заболевания диабетом.

Среди тех, кто каждый день ел цельнозерновые продукты, включая хлеб, риск диабета был на 22% (женщины) и 34% (мужчины) ниже, чем у тех, кто не включал их в свой рацион.

Ученые говорят, что нельзя избегать тех или иных продуктов только из-за низкоуглеводной диеты. Далеко не все продукты с высоким содержанием углеводов вредны, отмечает руководитель группы ученых профессор Рикард Ландберг.

Белый хлеб

От белого хлеба не так много пользы, считает Аун. Но доказательства того, что именно он связан с набором лишнего веса или другими негативными последствиями для здоровья, не настолько убедительны, как доказательства пользы цельнозернового хлеба.

С Ауном соглашаются и другие исследователи. Сам по себе хлеб не нужно считать корнем зла, говорит Никола Маккеон из Исследовательского центра по изучению связи старения и питания Университета Тафта. Белый хлеб, а также очищенные зерновые продукты бедны питательными веществами, но набор веса нельзя отождествлять только с ними.

Если взглянуть на крупномасштабные долгосрочные исследования, то становится очевиден тренд: люди, которые живут дольше, а болеют меньше, часто употребляют в пищу клетчатку и цельнозерновые продукты, утверждает профессор диетологии Университета Миннесоты Джоанн Славин. По ее словам, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах и хлебе, замедляет впитываемость тонким кишечником жира и углеводов. Это быстрее приводит к насыщению и ограничивает скачки уровня сахара в крови. Продвигаясь дальше по пищеварительному тракту, цельнозерновая клетчатка питает микробиом и улучшает здоровье толстой кишки.

Славин не выступает за неограниченное потребление белого хлеба. Она отмечает, что он и другие содержащие крахмал продукты (белый рис, макароны, картофель) являются табу во многих диетах. Но даже если вы следите за калорийностью своего питания, то не нужно категорически отказываться от потребления этих продуктов.

Серьезную опасность хлеб представляет для тех, кто страдает от глютеновой болезни. По словам Алессио Фасано из научно-исследовательского центра при многопрофильном госпитале (Массачусетс), это расстройство встречается примерно у 6% взрослого населения.

Но для остальных 94% хлеб не так уж плох. Основными компонентами средиземноморской диеты считаются оливковое масло и рыба, но хлеб (и не только цельнозерновой) тоже играет в ней существенную роль. Именно эту диету ассоциируют с долгой продолжительностью жизни и здоровьем. Исследования, изучавшие хлеб в контексте этой диеты, говорят о том, что те, кто ест преимущественно цельнозерновой хлеб — как минимум 6 ломтиков в день, но можно и больше, — наименее склонны к набору лишнего веса.

Нет ни одной убедительной причины винить хлеб в ожирении, говорят ученые.

Даже в случае с белым хлебом доказательства выглядят не очень убедительно: это исследование связывает рафинированные углеводы (сюда также входят печенье, торты и газированные напитки) с повышенным риском заболевания диабетом 2 типа и ожирения. Однако есть исследования, оценивающие эффект, который оказывают на здоровье белый хлеб и рафинированные углеводы отдельно от кондитерских изделий и сахаросодержащих напитков. Результаты — как положительные, так и отрицательные.

Обзор научных работ, посвященных связи хлеба и ожирения, опубликованный в British Journal of Nutrition, говорит о том, что потребление белого хлеба может привести к отложениям абдоминального жира. Однако авторы отметили, что требуется дальнейшее изучение этого вопроса. Подавляющее большинство доказательств подтверждает последнюю редакцию существующих в США официальных диетических рекомендаций (U.S. Dietary Guidelines). В них говорится о том, что в здоровую диету (1800–2000 килокалорий) можно ежедневно включать 6 порций хлеба, из них максимум 3 — белого.

Как выбрать здоровый хлеб

Согласно исследованию (2015) Гарвардской школы общественного здравоохранения, выбрать «здоровый» хлеб довольно просто: нужно изучить его этикетку и обратить внимание на соотношение углеводов к клетчатке. Ученые рекомендуют покупать ту продукцию, в которой соотношение будет менее 10:1, то есть если в каждом ломтике хлеба 15 г углеводов, нужно, чтобы в нем было как минимум 1,5 г клетчатки. Вообще же, по общему правилу, чем больше клетчатки, тем лучше (в разумных пределах, само собой). В порции белого хлеба содержится 0,29 г клетчатки, в порции цельнозернового (пшеничного) — 1,93 г.

«Ищите в составе продукта названия, которые вам знакомы и которые вы можете произнести. Чем более здоровый хлеб, тем меньше там должно быть длинных и незнакомых вам ингредиентов», — рекомендует диетолог из Нью-Йорка Лорен Минхен.

Если перед вами стоит выбор между цельнозерновым и белым хлебом, выбирайте первый. При этом, опять же, внимательно относитесь к составу продукта: если в нем есть пшеничная мука, обогащенная отбеленная мука, то это не цельнозерновой хлеб.

По данным Американской ассоциации кардиологов, суточное потребление натрия не должно превышать 2300 мг, а рекомендованный лимит — 1500 мг. Учитывая эти нормы, стоит выбирать и есть хлеб: в одном его ломте содержится примерно 200 мг натрия. Поэтому очень важно обращать внимание на размеры уже нарезанных порций хлеба в упаковке и не гнаться за клетчаткой, если с тем же объемом можно превысить дозу натрия.

Какой самый здоровый способ есть хлеб? Диетолог Минхен советует есть его вместе с оливковым маслом холодного отжима — так мы замедляем его переваривание, лучше контролируя сахар в крови. Кроме оливкового и качественного сливочного масла, усвоение углеводов может также замедлить богатое белками миндальное масло, оно же позволит вам почувствовать сытость и прилив сил. Главное здесь — разнообразие, считает диетолог.

Приятного аппетита!

СамолётЪ