Дышите глубже. Что сделать, чтобы не чувствовать смертельной усталости этой зимой

Автор обзора Джоанна Чен выросла в Англии и, с точки зрения европейца, привык к зиме. Но она признаётся: несмотря на то, что хорошо знакома с пуховиками, свитерами и шарфами, ненавидит холод, темноту и тяжёлые ботинки. Лучший способ пережить зиму, по его мнению, это свернуться калачиком под одеялом и проспать до марта.

Но со сном у многих людей бывают проблемы. То, что предлагает современная медицина и советы бывалых, часто не работают, не приносят должного эффекта. Зимняя усталость — умственная и физическая — копится день за днём. И надо срочно что-то делать, чтобы прервать этот негативный процесс. В первую очередь, считает автор, внимательно изучить вещи в своей спальне и за ее пределами. И изменить интерьер.

Или освещение. Возможно, в вашем недомогании виноваты характерные для этого времени короткие световые дни. Свет контролирует циркадный ритм человека. Присутствие света подавляет поток гормона сна мелатонина, а отсутствие — стимулирует его выработку. Когда света мало, а солнце встает почти в 10 и заходит в 16, сонное состояние преобладает, даже если мы только что спали.

Совет 1. Оборудуйте свой дом умными световыми приборами, которые можно запрограммировать на включение в определенное время. Например, утром, когда вам пора вставать, или вечером, когда вы приходите с работы. Хорошо также поставить на смарт-динамик вашу любимую песню. Пусть техника встречает вас активно. Весело будет и вам, и ей. Можно подумать о том, чтобы установить дома лампы световой терапии (есть оказывается и такие). Врачи часто рекомендуют их при сезонном аффективном расстройстве или депрессии. Только перед тем, как устанавливать подобную лампу, надо проконсультироваться с врачом.

Совет 2. Выбирайте качественную еду. Ешьте по возможности дома и домашнюю пищу. Зимой не стоит увлекаться замороженными полуфабрикатами. Не нужно быть врачом, чтобы понимать, что такая диета провоцирует вялость.

Готовьте дома из хороших и полезных продуктов. Старайтесь, чтобы в тарелке еда выглядела ярко и привлекательно. «По крайней мере, три разных цвета за один прием пищи, — советует спортивный диетолог Шон Кейси. — Необходимо обеспечивать получение вашим организмом витаминов и минералов, которые питают ваше тело, чтобы чувствовать себя бодрым.» Готовьте еду простую, не требующую сверхусилий, пользуйтесь бытовыми приборами. Так хороший блендер поможет вам быстро и качественно сбить утренний фруктовый коктейль. А хорошая мультиварка, заправленная с утра, сможет в назначенное время встретить вас горячим ужином.

Совет 3. Больше двигайтесь. Дебора Риб, доктор философии, заместитель декана медицинского колледжа в университете Род-Айленда дает, на первый взгляд, парадоксальные советы: чтобы быть энергичным, вы должны двигаться активнее и тратить больше энергии. Тогда в ситуациях, когда вам перенапрягаться не требуется, вы будете чувствовать себя комфортно. В небольшом исследовании университета Джорджии испытуемые чувствовали себя более энергичными после того, как в течение 10 минут поднимались и спускались по лестнице. Действительно, это похоже на правду: спортивные люди обычно чувствуют себя более энергичными, чем те, кто не занимается физическими упражнениями. Поэтому умеренно активничайте, например, делайте зарядку, не менее 30 минут пять дней в неделю.

Совет № 4. Пить или не пить ...кофе? Чтобы максимизировать эффект от кофе, пейте его меньше и реже. Попробуйте ограничить себя чашечкой в день. Определите время, когда вам он действительно нужен. Так советует доктор медицины Серджи Ферре. Избегайте алкоголя. Не позволяйте праздничным поводам срывать ваш регулярный график сна.

И ещё несколько практичных советов. Уберите ноутбук и планшет за час до сна. Не перегревайте комнату, проветривайте её регулярно. Если шумные соседи не дают вам спать, подумайте о берушах. Если агрессивное праздничное освещение улицы светит вам прямо в глаза, установите временные затемняющие шторы. В крайнем случае — приобретите маску для сна. (Не знаю, но, возможно, её присутствие на лице тоже не позволит вам заснуть?)

Наконец, главное: не позволяйте зимним стрессам добраться до вас. Говорят, правильное глубокое дыхание может помочь...

Перевела Марина Мельникова
СамолётЪ