Юрьев день
Без паники! Как школьникам и родителям справиться со страхом перед ЕГЭ
Психолог-психотерапевт Оксана Лунегова, например, уверена, что паника перед экзаменом — это прямой путь к провалу. Вот, что она рассказывает по этому поводу в своей колонке для E1.RU.
«Снизить градус, не снижая ответственности»
Таким, по мнению эксперта Министерства образования и молодежной политики Свердловской области, должен быть принципиальный подход к экзаменационной подготовке.
Порой дети корпят над учебниками по ночам, родители измотаны, а учителя на грани. Создаётся впечатление, что от этих результатов зависит всё будущее. Однако есть иной подход — уменьшить напряжение, не уменьшая требований. Специалист называет это «экзамен как тренировка, а не приговор».
Стресс перед экзаменами — это нормально, но опасно в больших дозах.
«Мозг воспринимает экзамен как угрозу. Выбрасывается кортизол, внимание сужается, память блокируется. Именно поэтому возникают ситуации, когда ты зубрил всю ночь, а на экзамене всё забыл», — отмечает Оксана Лунегова.
Напоминая, что особенно тяжело перед экзаменами людям с повышенной тревожностью. Важно не попасть в замкнутый круг, когда тревога ребёнка начинает подпитываться тревогой родителей и педагогов. Как это сделать?
Детям (4-е, 9-е и 11-е классы) психолог рекомендует несколько техник, позволяющих расслабиться:
Дышите «квадратом»: вдох на четыре счёта → задержка на четыре → выдох на четыре → задержка на четыре. Трех-пяти циклов хватит, чтобы снизить физиологическую тревогу прямо перед экзаменом.
Разрешите себе не знать предметы идеально.
Цель — не 100 баллов, а показать, что вы знаете предмет. Ошибки допустимы.
Для родителей
Не подливайте тревогу. Фразы вроде «Ты же готовился?», «А вдруг провалишь?» замените на слова: «Я рядом, что бы ни случилось, мы справимся».
Следите за своим телом. Ребенок считывает ваше напряжение: если вы на взводе — выйдите, выпейте воды, сделайте десять приседаний. Ваше спокойствие — его опора.
Для педагогов
Снизьте оценочное давление в последнюю неделю.
Одна фраза «Я вижу, как вы стараетесь, независимо от результата» может снять страх у целого класса.
И во всех случаях главное — не требовать от себя идеального результата.
Лунегова делится конкретным случаем из своей практики. Одиннадцатиклассница не спала целый месяц и рыдала перед каждым пробным экзаменом. Её мать, пытаясь помочь, кричала: «Соберись!» Но это только усугубляло ситуацию. Тогда специалисты предложили матери использовать технику «заземления»: сначала она сама должна была успокоиться, а затем они вместе освоили «дыхание квадратом». Через две недели ученица написала: «Я перестала бояться чистого листа. Теперь я просто выполняю задания одно за другим».
Что можно сделать прямо сегодня:
если вы родитель — подойдите к ребенку и скажите: «Ты уже большой молодец, что столько готовился, а результат — это вторично»;
если вы педагог — выделите две минуты перед уроком на дыхательную гимнастику (все вместе);
если вы выпускник — отложите конспекты на 15 минут и выйдите на улицу...
А вы паникуете перед ЕГЭ и ОГЭ?
Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ