Улётный рецепт. Завтрак: мифы и факты

Завтрак полезен?

Из-за того, что мы с детства слышим о том, что завтрак пропускать нельзя, что с него начинается путь к здоровью и бодрости, тысячи, если не миллионы людей каждое утро через силу запихивают в себя тосты с авокадо или унылую овсянку на воде, стараясь не обращать внимание на наступающую за тем сонливость и тяжесть в животе. Стоит ли идти на такие жертвы?

Главный научный аргумент «партии завтрака» заключается в том, что регулярно завтракающие люди в целом здоровее. По этому поводу существует целый ряд исследований, правда, основанных не на экспериментах, а на наблюдениях. Именно поэтому они не показывают причинно-следственную связь. То есть, завтракающие люди, например, могут быть менее подвержены проблемам со здоровьем, просто потому что они в целом соблюдают более здоровый режим дня. Хороший пример такого подхода — исследование, показывающее, что люди, предпочитающие завтрак пропустить, чаще склонны к вредным привычкам вроде избыточного потребления алкоголя.

Люди, пропускающие завтрак, чаще склонны к вредным привычкам вроде избыточного потребления алкоголя

Теория о том, что завтрак способствует поддержанию здорового метаболизма и веса, тоже не выглядит научно доказанной: ученые из Университета Нортумбрии утверждают, что пропущенный утренний прием пищи никак не влияет на увеличение количества калорий, потребляемых в течение дня. А их коллеги из Японии обнаружили, что люди, которые утром есть не хотят, в течение дня тоже питаются умеренно. Значит ли это, что пора бросать завтракать? Ученые склонны развести руками. Американские специалисты пробовали дать на этот вопрос исчерпывающий ответ, но не заметила никакой разницы в темпах похудения между теми участниками исследования, кто регулярно завтракал и теми, кого от завтрака освободили.

Похоже, что с завтраком нужно поступать так же, как и со многими решениями в жизни, — соображать, что подходит именно вам, опираясь в первую очередь на самочувствие и опыт жизни в собственном теле.

Завтрак должен быть плотным?

Одно и то же количество калорий, полученное, например, из стаканчика колы или из большой миски салата, вызовет разную реакцию со стороны пищеварительной и эндокринной систем, ну и понятно без лишних слов, где полезных веществ окажется больше.

Есть научно обоснованное мнение, что полезный завтрак невозможен без довольно высокого содержания белка. Правда, далеко не все чувствует прилив бодрости от омлета или салата с курицей. А другие — от тарелки с кашей. Виной тому индивидуальные особенности. Поэтому и решение должно быть индивидуальным, основыванным на собственных ощущениях.

Овсянка — это сплошная польза?

Клич Бэрримора «Овсянка, сэр!», которым он погружал в уныние сэра Генри в «Собаке Баскервилей», не вполне точно отражает ситуацию с завтраками в Великобритании. Как не отражает её и типичный английский завтрак, которым кормят многие кафе по всему миру: внушительная тарелка, на которую, кажется, навалили всего, что нашлось на кухне: колбаски или хаггисы, печеный картофель или хашбраун, жареные овощи, яйца, тост, бобы в томатной пасте и так далее. Конечно, британцы не завтракают так каждый день, как и мы с вами не обедаем регулярно блинами с икрой и водкой, но отношение к первой трапезе дня это блюдо отражает: побольше питательных продуктов, богатых белками и жирами.

Гораздо важнее не то, сколько калорий (то есть, энергии) дает пища, а сколько в ней макро- и микроэлементов, необходимых для здорового функционирования всех систем организма

На самом миф о том, что без овсяной каши или хлопьев день начинать нельзя, уходит корнями не в старую добрую Англию, а в Новый Свет — прямиком к Адвентистам седьмого дня. Одним из членов этого христианского движения был Джон Харви Келлог, терапевт из Мичигана, яростный борец с мастурбацией и убежденный вегетарианец, который настаивал, что если не все, то большинство болезней берут начало в питании, богатом белковыми продуктами. Он открыл санаторий, в котором активно лечил пациентов (среди них было полно знаменитостей — например, Генри Форд и Эмилия Эрхардт) йогуртовыми клизмами, виноградной диетой и прочими не получившими научной верификации методами.

Поскольку Келлог был уверен в превосходстве углеводов над остальными макроэлементами, по его мнению, основу рациона должны были составлять зерновые. Именно Келлог изобрел простейший способ превратить богатые углеводами пшеницу и кукурузу в простейший завтрак и разработал технологию производства хлопьев, благодаря которой основанная им в 1906 году компания стала мультимиллиардной пищевой империей. На протяжении последних десятилетий этот продуктовый гигант спонсирует многие исследования, на которые ориентируется в том числе и Всемирная организация здравоохранения.

Кстати, польза кукурузных, пшеничных и овсяных хлопьев, в которых от цельного зерна остались лишь рожки да ножки, давно признана сомнительной. Но это не значит, что стоит вовсе отказаться от любимой овсянки, если ваша пищеварительная и эндокринная системы легко справляются с ней и другими кашами. Правда, выбирать стоит цельные злаки — гречку, цельное овсяное зерно и прочие. Это, увы, означает, что от кашки-минутки из пакетика придется отказаться — настоящее зерно потребуется варить 15–20 минут, а то и полчаса. То же относится и к хлебу с хлебцами — условно полезными можно считать те, что выпекаются из цельнозерновой муки.

Яйца правда вредные?

Ещё сравнительно недавно яйца клеймили как продукт, вредный для здоровья сердечно-сосудистой системы из-за высокого содержания холестерина в желтках. К радости всех любителей глазуньи и бенедикта, холестерин был полностью оправдан, в том числе исследователями из Университета Миннесоты — оказывается, не так страшен чёрт, как низкое качество жиров в полуфабрикатах и маргарине. Яйца же можно легко удостоить звания идеального варианта для завтрака: кроме собственно белка они богаты жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами и другими микроэлементами. Они отлично насыщают и питают организм и при этом легко усваиваются.

Не так страшен богатый холестерином яичный желток, как низкое качество жиров в полуфабрикатах и маргарине

Стоит ли по утрам налегать на молочку?

Учёные продолжают спорить о том, необходимы ли молочные продукты. Одни считают, что способность переваривать молочный белок с возрастом утрачивается, другие настаивают, что это индивидуальная проблема, зато кальций пригодится всем. Как бы там ни было, в твороге, йогурте и кефире найдутся и полезные для кишечника бактерии, и жирные кислоты, и белок — хоть и не так много, как в яйцах, рыбе, мясе и морепродуктах. Проблема лишь в том, что у молочных продуктов довольно высокий инсулиновый индекс, то есть они очень эффективно вызывают выброс в организме инсулина. Для кого-то это может проходить незаметно, а другие почувствуют после миски творога со сметаной сонливость, тяжесть и даже легкий тремор. Если вы — среди последних, пожалуй, не стоит налегать на молочку по утрам.

Можно ли завтракать фруктами?

Фрукты, смузи и соки давно стали вполне привычным элементом здорового завтрака в представлении большинства. Они полны витаминов, в них много клетчатки — ешь да радуйся. Тем не менее многие врачи к обилию фруктов относятся скептически, так как современные плоды, выращенные в результате селекции, содержат гораздо большее количество фруктозы, чем когда-то закладывала природа. Именно поэтому научный руководитель сети клиник знаменитого диетолога Анри Шено доктор Джордж Гайтанос любит шутить что «Лучшие фрукты — это овощи», намекая на то, что витамины и клетчатка есть и во вторых, но без избытка сахара, которого в питании современного человека и так хватает. Но если без фруктов вы своего утра не видите, то лучше всего употреблять их в первозданном виде. За ними по убыванию степени полезности идут смузи, а в конце плетутся любимые многими свежевыжатые соки — в них клетчатки почти не остаётся, зато количество сахара зашкаливает. Так что стакан простой воды даже выглядит предпочтительнее.

Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ