«Синдром мёртвой задницы». Полезные советы для тех, кто работает за компьютером

Завершились длинные каникулы, и многим предстоит вновь проводить долгие часы за компьютером. Существует мнение, что это может привести к различным проблемам со здоровьем, поэтому важно правильно организовать рабочее место. Что же действительно необходимо делать, чтобы работа за компьютером не нанесла вред вашему физическому и психическому здоровью?

Достаточно ли просто не сутулиться?

Несмотря на то, что сохранение правильной осанки (ровная спина, шея и лопатки, отведённые назад) кажется вполне обоснованным, так как нас учат этому с ранних лет, многочисленные исследования не обнаружили однозначных доказательств связи неправильной осанки и проблемами со здоровьем, такими как боли в спине или шее.

И всё-таки, как нужно сидеть?

Сидите, как вам будет удобно, главное — не слишком долго. Важно помнить, что регулярные перерывы (хотя бы каждые час) и лёгкая физическая активность необходимы. Сидение без движения увеличивает риск развития заболеваний и преждевременной смерти. Пользу приносит даже минутная активность.

При этом нельзя считать спасением замену сидячей работы работой стоя. Чередование сидячей работы с несколькими часами стояния не уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Зато у тех, кто долго стоит на месте, увеличивается вероятность развития варикоза и хронической венозной недостаточности.

Поэтому не сидеть подолгу — важнее, чем следить за тем, насколько ровная у вас спина.

Какая поза самая неправильная?

Та, в которой вы устаёте. Из-за стресса на работе вы можете испытывать физическое напряжение и долго сидеть в неудобной позе, что приводит к более быстрой утомляемости.

Вот почему так важно начать обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Напоминать об этом могут, например, специально установленные заставки на телефон и/или компьютер.

При стрессе тело «скукоживается»: дыхание становится поверхностным, напрягаются мышцы, появляется туннельное зрение, плечи сжимаются. Специалист по работе с телесностью Александра Вильвовская советует «раскукожиться», освобождая дыхание и расслабляя плечи.

Физическая реакция на стресс включает снижение устойчивости. Для восстановления устойчивости нужно сесть удобнее, выровнять корпус и стопы. Эксперт рекомендует вспомнить что-то приятное, чтобы смягчить стресс.

А ещё лучше — подумать о том, правда ли ничего нельзя сделать с рабочим стрессом.

Что можно изменить?

Для того, чтобы справиться со стрессом на работе клинический психолог Ольга Сорина рекомендует выписать все, что трудно на работе. Получившийся список нужно разбить на две категории:

• те стрессовые ситуации, которые никуда не денутся (фоторедактор новостного издания обязан просматривать фотографии с войны, а на сотрудника службы поддержки всегда будут кричать недовольные клиенты);

• те виды стресса, которые можно убрать или хотя бы уменьшить.

Кроме того, специалист советует справляться со стрессом, адаптируясь к нему: «Важно осознавать его влияние и искать методы поддержки».

Что такое «синдром мёртвой попы»?

Это слабость ягодичных мышц, также известная как «ягодичная амнезия». Она не включена в Международную классификацию болезней, однако этот термин активно используется физиотерапевтами. Специалисты отмечают, что у людей, проводящих много времени в сидячем положении, ягодичные мышцы ослабевают, и их функцию начинают выполнять другие мышцы. Это приводит к их перегрузке и повышает риск травм.

Проверить, не ослабли ли ягодичные мышцы можно довольно просто.

• встаньте на одну ногу — вторая пусть свободно свисает, ягодичная мышца свисающей ноги будет мягкой;

• перенесите вес на эту ногу и сильно сожмите ягодичную мышцу;

• прислушайтесь к ощущениям — вы должны сразу почувствовать легкое напряжение.

Если вы понимаете, что у вас проблемы, обратитесь к хорошему тренеру или физическому терапевту.

Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ