Юрьев день
А если не пить? Как расслабиться и отдохнуть без алкоголя
Отмечая, что алкоголь давно ассоциируется с расслаблением, журнал Time констатирует: если хочется снять напряжение после тяжелого рабочего дня — или просто отдохнуть на диване, на бейсбольном матче, у бассейна, — велика вероятность, что в руке окажется бокал спиртного.
Но сейчас ситуация меняется. В начале января на тот момент главный хирург США Вивек Мерти опубликовал доклад, предупреждающий, что даже небольшие дозы алкоголя могут вызывать рак. По статистическим данным, употребление всего одного алкогольного напитка в день увеличивает риск цирроза печени, рака пищевода, рака ротовой полости. Согласно недавнему опросу, почти половина американцев намерена сократить потребление алкоголя в 2025 году — это на 44% больше, чем в 2023-м. Особенно отчётливо этот тренд проявляется среди молодёжи: все больше молодых американцев придерживаются принципа «меньше значит лучше», становясь лидерами движения за отказ от спиртного.
По мере того как научные данные о вреде алкоголя становятся всё более убедительными, возникает новый вопрос: как же тогда расслабляться и отключаться от мыслей без алкоголя? Можно ли достичь этого более здоровым способом — и если да, то каким?
«Это серьезная дилемма», — говорит Анна Лембке, руководитель клиники при Стэнфордском центре медицины зависимостей и автор книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху излишеств». Она работает с людьми, страдающими алкогольной зависимостью, которым приходится полностью отказываться от спиртного.
«Они часто сталкиваются с вопросом, чем заменить алкоголь, чтобы расслабиться, справиться с негативными эмоциями и получить удовольствие, ведь именно на него они привыкли полагаться для достижения этих целей. Это настоящая проблема, потому что многие альтернативные способы тоже вызывают зависимость, например, бесконечная прокрутка ленты в интернете. Риск перекрестной зависимости очень велик».
Авторка издания Анжела Хаупт обратилась к экспертам, чтобы разобраться, почему так трудно найти замену алкоголю, и узнала о лучших способах расслабления без спиртного.
Как алкоголь влияет на мозг?
Алкоголь воздействует на многие органы, но одной из его главных «целей» является мозг. Именно поэтому, по словам Анны Лембке, «нам он нравится». Алкоголь действует как депрессант центральной нервной системы, замедляя активность мозга. Это приводит к расслаблению мышц, ощущению спокойствия, улучшению настроения, снижению тревожности, ослаблению боли и делает социальные взаимодействия более приятными и непринужденными.
Однако со временем «алкоголь серьёзно изменяет восприятие мозгом и телом облегчения и вознаграждения, особенно когда его употребление становится привычкой», — объясняет Мэрилин Пиччирилло, психолог из Центра исследований зависимостей при Ратгерском университете.
«Люди замечают, что привыкли выпивать для снятия стресса или для усиления приятных ощущений, а без алкоголя эти же ситуации уже не приносят такого удовольствия».
Если употреблять алкоголь регулярно, со временем его потребуется все больше, чтобы испытать тот же эффект. При этом остальные радости жизни начнут казаться менее значимыми, поскольку не будут давать столь же сильного «вознаграждения». Это может привести к развитию зависимости и неконтролируемому употреблению алкоголя.
Неудивительно, что, несмотря на мгновенный эффект, большинство экспертов не считают алкоголь здоровым способом отвлечься от реальности. Это «неадаптивная стратегия преодоления стресса», объясняет Лара Рэй, психолог и руководитель Лаборатории изучения зависимостей при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе:
«Многие люди начинают злоупотреблять алкоголем, пытаясь справиться со стрессом — будь то проблемы в семье, сложности в романтических отношениях или финансовые трудности».
Однако в долгосрочной перспективе такой подход не принесет пользы, поэтому важно искать альтернативу. «Она должна быть более здоровой, и желательно иметь сразу несколько вариантов».
«Мы заменяем неэффективную стратегию преодоления стресса — «Мне так тяжело, я выпью» — на эффективную: «Мне тяжело, поэтому я поговорю с партнёром, с друзьями или позвоню своему терапевту».
Почему так сложно найти полноценную замену алкоголю?
Вы, вероятно, видели мемы о родителях, которые наливают себе бокал вина — свой «сок для мамы» — в конце очередного тяжелого дня. Этот образ наглядно иллюстрирует, почему алкоголь становится столь удобным способом расслабиться: его можно употреблять параллельно с другими делами, объясняет Хейли Трелоар Падовано, доцент поведенческих и социальных наук Центра изучения алкоголя и зависимостей при Брауновском университете.
Другие способы справляться со стрессом, например, прогулка по живописной тропе, требуют больше времени и усилий, а значит, их сложнее встроить в повседневную рутину.
«Если я собираюсь заняться йогой, дети не могут в это время играть со мной, но они вполне могут, пока я пью бокал вина».
Именно поэтому она советует искать такие занятия и привычки, которые легко вписать в повседневную жизнь. Это может быть звонок или сообщение другу, настольная или видеоигра, включение бодрящей музыки по возвращении домой. Занятость играет ключевую роль: время, которое раньше уходило на алкоголь, нужно чем-то заменить, поэтому стоит заранее составить список возможных вариантов.
«В конечном счете, если мы убираем что-то из жизни, нам нужно заполнить эту пустоту чем-то другим». Особенно важно заранее продумывать альтернативы в тех ситуациях, в которых раньше вам было привычно выпивать.
Как избежать вредных заменителей алкоголя
Ищите здоровые альтернативы, а не заменяйте одну вредную привычку другой. Важно контролировать свои ожидания: новые способы расслабления, скорее всего, не дадут мгновенного эффекта. В период адаптации напоминайте себе, почему вы решили сократить употребление алкоголя. «Если я привыкла испытывать облегчение уже в момент, когда наливаю бокал вина, даже до первого глотка, то, скорее всего, я не почувствую того же, просто наливая себе газированную воду с лаймом».
Но вместо того, чтобы разочаровываться в своем новом напитке, лучше сосредоточиться на его преимуществах.
«Возможно, эффект в моменте будет не таким сильным, но если я проиграю сценарий в голове до конца, я увижу, что завтра утром не буду страдать от похмелья. Я не накричу на детей вечером. Это компромисс — возможно, не такой значительный, как раньше, но его будет достаточно, чтобы поддержать меня на этом пути».
5 способов расслабиться без алкоголя
Эксперты подчёркивают, что поиск альтернативных способов расслабления — процесс индивидуальный, и не каждое решение подойдет любому человеку.
Анна Лембке отмечает, что многие её пациенты поначалу не верят, что смогут найти удовольствие в альтернативах алкоголю. Однако со временем они приятно удивляются.
«Они испытывают огромное чувство свободы, осознавая, что больше не зависят от этого вещества, чтобы функционировать и что-то чувствовать — или, наоборот, не чувствовать», — говорит Анна. Это не происходит мгновенно, но при достаточном упорстве «человек развивается и у него улучшается психо-духовное благополучие».
Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:
1. Испытайте (временно и безопасно) небольшой стресс
Согласно научному направлению, известному как гормезис, небольшие дозы болезненных раздражителей — например, контрастный душ, интервальное голодание или силовые тренировки — могут приносить пользу. Эти воздействия «неприятны и сложны в моменте, но после них мы чувствуем себя лучше».
Когда организм сталкивается с контролируемыми неприятными ощущениями, он воспринимает это как травму и в ответ начинает вырабатывать больше нейромедиаторов, таких как дофамин, норадреналин и серотонин.
«Мы сами способны производить все эти вещества, вызывающие приятные ощущения. Нам не нужно искать их вовне — мы можем активировать их внутри себя».
2. Найдите свой путь к единению тела и разума
Анна Лембке советует рассматривать здоровые и адаптивные способы снятия стресса, такие как молитва, медитация, тай-чи, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные практики. Эти техники помогают осознать свои физические ощущения, эмоции и мысли, что позволяет научиться принимать даже самые дискомфортные состояния, а не пытаться убежать от них с помощью алкоголя.
Исследования показывают, что практики осознанности могут вызывать положительные изменения в мозге, снижая уровень стресса, тревожности, депрессии и других негативных эмоций.
«Мы — физические существа, у нас есть тела. Часто наркотики и алкоголь дают ощущение связи с телом, но не самым здоровым способом. Вместо этого можно искать альтернативы, которые полезны и не вызывают зависимости — а таких вариантов очень много».
3. Вернитесь к старым увлечениям и хобби
Лара Рэй советует подходить к поиску альтернатив алкоголю широко — подумать о том, какие занятия действительно смогут удовлетворить ваши потребности. По её наблюдениям, многим людям помогает возвращение к забытым увлечениям, например, бегу, кулинарии или рукоделию.
Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся хобби, меньше симптомов депрессии, выше уровень счастья, здоровья и удовлетворённости жизнью.
«Важно вспомнить, какие занятия приносили вам радость раньше», — говорит Рэй. «Это может быть волонтёрство, командные виды спорта, такие как волейбол, или любое другое занятие, которое приносит вам чувство удовлетворения».
4. Побалуйте себя
Хейли Трелоар Падовано предлагает посчитать деньги, которые раньше тратились на алкоголь, и направлять эти средства на приятные покупки. Можно создать «фонд релаксации» и потратить накопленное на массаж, спа-процедуры, уютный утяжелённый плед — или что-то другое, что вам по-настоящему нравится.
«Может быть, вы всегда мечтали делать маникюр каждую неделю, но считали это слишком затратным, а теперь, отказавшись от алкоголя, вы можете направить сэкономленные деньги на это удовольствие».
5. Общайтесь больше, чем обычно
Если вы привыкли употреблять алкоголь в социуме, подумайте, есть ли в вашем окружении люди, которые не пьют, или мероприятия, где меньше шансов оказаться с бокалом в руке. По словам Мэрилин Пиччирилло, возможно, у вас есть друзья, ведущие трезвый образ жизни, и стоит чаще проводить время с ними. Вы можете обнаружить, что прогулки в парке, походы в кино или совместные игры приносят не меньше удовольствия, чем встречи с алкоголем.
В целом, укрепление дружеских связей — один из лучших способов расслабиться без спиртного.
«Глубокие и значимые человеческие контакты вызывают выброс дофамина и опиоидов в нашем мозге. Мы — социальные существа, запрограммированные на взаимодействие. Поэтому замена алкоголя на искреннее общение с близкими — это не только отличная альтернатива, но и полезная привычка».
Подготовил Сергей Михайлов
СамолётЪ