Субботнее чтение. А сколько вам лет… на самом деле? Тест для определения биологического возраста

Мы подсмотрели его в новой книге Кары Фицджеральд «Ген юности. Заметно моложе уже через 3 месяца», которая вышла в свет в издательстве «Бомбора».

Фицджеральд говорит о трёх различных способах оценки и отслеживания биологического возраста. Хотя ни один из них не может сравниться с точностью биовозрастного теста, который анализирует индивидуальные паттерны метилирования ДНК, они могут дать подробное представление о текущем состоянии здоровья.

Первый — это самооценка биологического возраста (BASA), которая измеряет, как повседневные привычки и основные биометрические данные в совокупности влияют на скорость старения.

Второй — опросник медицинских симптомов (MSQ), стандартный инструмент в функциональной медицине, и каждый пациент в нашей клинике регулярно заполняет его, чтобы дать нам представление о том, как вмешательства влияют на общее состояние здоровья и качество жизни.

И третий — это руководство по тому, какие основные анализы крови следует попросить у своего врача, если вы не сдавали их в последние три-шесть месяцев, а также интерпретировать их результаты.

Хотя ни один из этих инструментов не заменяет тестирование ДНК, взятые вместе, они представляют собой быстрый и недорогой способ объективно оценить как шаги, которые вы предпринимаете для улучшения своего здоровья (с помощью BASA), так и результаты этих шагов (с помощью MSQ и результатов лабораторных исследований).

Автор предлагает провести обе эти самооценки:

«И если есть возможность, сдать анализ крови сейчас, прежде чем вы начнете внедрять какие-либо изменения по программе «Молодой ты» (неважно, интенсивной или повседневной версии), чтобы зафиксировать положение дел до использования программы и дать себе базовый уровень, который поможет вам оценивать прогресс и стимулировать двигаться дальше.

В идеале стоит повторить BASA через четыре недели (в середине программы), а затем снова в конце восьми недель; MSQ следует проходить еженедельно, чтобы оценивать плоды своих усилий по ходу интенсива, что должно мотивировать вас продолжать идти вперед. Я знаю, что для проведения лабораторных анализов обычно требуется назначение врача, но, если вы можете, предлагаю еще раз сдать анализ крови по истечении восьми недель.

Вы также можете взять BASA и MSQ и ввести результаты своего анализа крови в нашем приложении 3 Years Younger (3YY), цифровой версии программы «Молодой ты», которая будет отслеживать результаты и через диетологов программы давать вам индивидуальные рекомендации на основе результатов. И если вы хотите узнать свой биологический возраст с помощью ДНК-теста и лучше разобраться в паттернах метилирования некоторых генов, о которых я упоминаю в книге, включая чувствительные к питательным веществам гены-супрессоры опухолей, это также можно сделать с помощью нашей цифровой программы 3YY.

Самооценка биологического возраста (BASA)

Этот опросник для самооценки субъективного биологического возраста (BASA) является полезным руководством, которое покажет вам, что вы уже делаете правильно и где можете еще постараться. Чтобы узнать свой балл BASA, просто ответьте на вопросы ниже и рассчитайте результат по инструкции в конце анкеты.

Как часто проводить эту оценку:

• перед началом программы;

• в середине интенсива (четыре недели);

• после завершения интенсива (через восемь недель);

• каждые два месяца после этого.

Раздел 1. Диета и питание

1. Сколько порций (1 порция = 3 унции/85 граммов) овощей вы потребляете в среднем в день (например, крестоцветные, темно-зеленые листовые или разноцветные овощи).

   • Ни одной (+3)

   • 1–3 (+2)

   • 4–6 (–2)

   • 7+ (-3)

2. Как часто вы употребляете хотя бы один из следующих продуктов с высоким содержанием питательных веществ: орехи и семечки, жирную рыбу, яйца, печень.

   • Один раз в месяц или реже (+2)

   • Раз в неделю (0)

   • 2–3 раза в неделю (–2)

   • Почти каждый день (—3)

3. Как часто вы едите ферментированные продукты или продукты, богатые пребиотиками (например, лактоферментированные овощи и бобовые, чайный гриб, сырой чеснок, лук, лук-порей, зелень одуванчика и т. д.).

   • Один раз в месяц или реже (+2)

   • Один раз в неделю (+1)

   • 2–3 раза в неделю (0)

   • Почти каждый день (–2)

4. Как часто вы употребляете хотя бы одну из следующих трав, чаев и специй: розмарин, куркуму, чеснок, зеленый чай, улун, добавку куркумина, добавку EGCG.

   • Один раз в месяц или реже (+2)

   • 2–3 раза в неделю (0)

   • Ежедневно (–1)

5. Сколько стаканов воды вы выпиваете ежедневно.

   • 0 (+2)

   • 1–3 (+1)

   • 4+ (–1)

6. В обычный день какое самое продолжительное время вы проводите без еды.

   • 9 часов или меньше (+1)

   • 10–12 часов (0)

   • 12+ часов (–1)

7. Как часто вы едите осознанно (например, вдали от отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, медленно пережевывая, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, делая перерыв, чтобы подышать и проверить насыщение).

   • Никогда (+2)

   • Редко (+1)

   • Иногда (0)

   • Часто (–1)

8. Сколько бокалов вина или порций алкоголя весом 4 унции/115 граммов вы выпиваете в среднем в неделю.

   • Более 21 порции в неделю (+2)

   • 14–21 порция в неделю (+1)

   • 5–14 порций в неделю (0)

   • Менее 5 порций в неделю (–1)

9. Как часто вы едите жаренные во фритюре, жаренные на огне или обугленные продукты.

   • Почти каждый день (+2)

   • 2–3 раза в неделю (+1)

   • Раз в неделю (0)

   • Один раз в месяц или реже (–1)

10. Как часто вы употребляете рафинированную муку или рафинированный сахар (например, фастфуд, сладкие газированные напитки, готовые снеки, выпечку).

    • Почти каждый день (+2)

    • 2–3 раза в неделю (+1)

    • Раз в неделю (0)

    • Один раз в месяц или реже (–1)

Раздел 2. Образ жизни

1. Как часто вы занимаетесь деятельностью, которую вы бы назвали «игрой» (например, играете в теннис с другом, играете в настольную игру со своими детьми или внуками и т. д.).

   • Никогда (+2)

   • Один раз в месяц (0)

   • 1–2 раза в неделю (–1)

   • 3+ раза в неделю (–2)

2. Как часто вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности (которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть и испытывать некоторые трудности при разговоре).

   • Никогда (+2)

   • Один раз в месяц (0)

   • 1–2 раза в неделю (–2)

   • 3+ раза в неделю (–3)

3. Как часто вы выполняете упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать максимально усердно (например, отжимания, приседания, поднятие тяжестей, использование бандажей).

   • Один раз в месяц или реже (+1)

   • 1–2 раза в неделю (–1)

   • 3+ раза в неделю (–2)

4. Сколько часов вы проводите сидя каждый день.

   • 8 часов или более (+2)

   • 5–8 часов (+1)

   • Менее 5 часов (–1)

5. Сколько часов вы спите в среднем за ночь.

   • 0–4 часа (+2)

   • 5–6 часов (+1)

   • 7–9 часов (–2)

   • 10+ часов (+1)

6. Как вы оцениваете качество своего сна (просыпаетесь ли вы отдохнувшим и выспавшимся).

   • Плохой (+2)

   • Средний (+1)

   • Хороший (–1)

7. Как бы вы описали общий уровень воздействия на вас токсинов (например, регулярное воздействие строительных материалов, бензина, употребление в пищу или нагревание продуктов, хранящихся в пластике, чистящие средства, ртутные зубные пломбы, свинцовая краска).

   • Очень высокий (+3)

   • Высокий (+2)

   • Умеренный (+1)

   • Низкий (0)

8. Вы курите сигареты или живете с кем-то, кто курит.

   • 1 пачка в день или более (+3)

   • Полпачки в день (+2)

   • 1–5 сигарет в день (+1)

   • Нет (0)

9. Вы когда-нибудь курили? Если да, то как давно вы бросили.

   • Менее 1 года назад (+3)

   • 1–5 лет назад (+2)

   • 6–10 лет назад (+1)

   • Более 10 лет назад (0)

10. Сколько времени вы проводите на природе (считается все — походы, прогулки во дворе или посещение городского парка).

    • Почти никогда (+2)

    • 1–3 раза в месяц (0)

    • 1–3 раза в неделю (–1)

    • Ежедневно (–2)

Раздел 3. Психическое здоровье

1. Как часто вы испытываете высокий уровень стресса.

   • Ежедневно (+2)

   • Еженедельно (+1)

   • Ежемесячно (–1)

   • Почти никогда (–2)

2. Как вы чаще всего справляетесь с высоким уровнем стресса.

   • Медитация, дыхательные упражнения, ведение дневника или обсуждение (–2)

   • Физическая активность (–1)

   • Употребление успокаивающей пищи (+1)

   • Курение или употребление алкоголя (+2)

   • Транквилизаторы или антидепрессанты (+3)

3. Как бы вы оценили свое счастье.

   • В основном несчастен (+2)

   • Иногда несчастлив (+1)

   • В целом доволен (–1)

   • В основном счастлив (–2)

4. Сколько, по вашему мнению, у вас прочных и надежных отношений с другими людьми.

   • Нет (+2)

   • Мало (+1)

   • Довольно много (–1)

   • Очень много (–2)

5. Приносит ли вам удовлетворение ваша работа.

   • Нет (+2)

   • В чем-то нравится (+1)

   • В основном нравится (–1)

   • Люблю ее (–2)

6. Насколько вы вовлечены в сообщество в целом.

   • Очень активно участвую (–2)

   • Умеренно вовлечен (–1)

   • Не слишком вовлечен (+1)

   • Совсем не вовлечен (+2)

7. Как часто вы занимаетесь творческой деятельностью.

   • Еженедельно (–1)

   • Ежедневно (–2)

8. Осваиваете ли вы в настоящее время новые навыки, которые развивают мозг (например, изучаете новый язык, осваиваете новый музыкальный инструмент, изучаете новую область).

   • Да (–3)

   • Нет (0)

9. Чувствуете ли вы, что у вас есть цель в жизни.

   • Всегда (–2)

   • Иногда (–1)

   • Редко (+1)

   • Почти никогда (+2)

10. Практикуете ли вы молитву, медитацию или дыхательные упражнения.

    • Ежедневно (–2)

    • Еженедельно (–1)

    • Редко (0)

Раздел 4. Антропометрия

1. Обхват вашей талии.

   Мужчин:

   • Больше 40 дюймов/100 см (+2)

   • 37–39 дюймов/93—99 см (+1)

   • 32–36 дюймов/81—91 см (0)

   • Менее 32 дюймов/81 см (–1)

   Женщин:

   • Больше 35 дюймов/88 см (+2)

   • 33–34 дюймов/83—88 см (+1)

   • 28–32 дюймов/71—81 см (0)

   • Менее 28 дюймов/71 см (–1)

2. Каков ваш ИМТ? (Воспользуйтесь калькулятором: если обхват вашей талии не прибавляет биовозраст и у вас много мышц, ИМТ будет ложно высоким, так как мышцы тяжелые; если это верно, выберите следующий самый низкий ответ.

   • 35+ (+3)

   • 31–34 (+2)

   • 20–30 (0)

   • Менее 20 (+1)

3. Ваше артериальное давление — это два числа. Каково нижнее число (диастолическое).

   • 90+ (+2)

   • 80–90 (+1)

   • 60–79 (–1)

Подсчёт результатов

Чтобы определить субъективный биологический возраст:

• суммируйте числа, положительные и отрицательные;

• разделите на десять (просто добавьте десятичный разделитель; так, если ваш итог равен –12, ваш балл равен –1,2);

• вычтите это число из вашего хронологического возраста (или добавьте его к нему), чтобы определить биологический возраст; сравните его с вашим хронологическим возрастом, чтобы понять, насколько хорошо вы справляетесь сейчас, и используйте его в качестве основы для оценки того, окупаются ли ваши усилия в изменении биологического возраста (или нет).

Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ