Субботнее чтение. «Из тени в свет перелетая…». Световое загрязнение и терапия темнотой

Сейчас на Русском Севере наступает пора «белых ночей». Казалось бы, надо радоваться светлым дням, продлеваемым до «бесконечности». Ведь давно известно, что снижение настроения в осенне-зимнее «темное» время наблюдается у многих, кто живет в северных широтах выше субтропиков. Тем более за Полярным кругом, где люди почти полгода находятся в условиях так называемой «полярной ночи». Но не всё так просто...

Проклятие «принца Флоризеля»

Автору этих строк доводилось прожить некоторое время в зимнем заполярном Мурманске, с короткими сумерками вместо «дня» и густой темнотой ночи, разбавляемой светом мощных уличных светильников, прозванных местными жителями «солнцами», да сполохами Полярного сияния.

Но куда большее впечатление произвёл мурманский «полярный день». Он начал серьёзно досаждать ближе к полуночи, когда добрые люди уже начинают ложиться спать, а в моё, обращённое на закат гостиничное окно продолжало светить слепящее солнце. Задёрнутые занавески не очень помогали. Отчасти выручил телевизор. Оказывается, в отличие от других регионов Советского Союза (а дело было ещё во времена СССР) в Мурманске телевидение работало и по ночам. Да ещё как работало! Демонстрировало такой завидный набор программ и фильмов, какой телезрители в центральных или южных регионах могли увидеть только по большим праздникам.

В завершение своего первого «полярного дня» я успел посмотреть приличный кусок телевизионного «бенефиса» Людмилы Гурченко, а сморил меня, несмотря на уже начавшийся солнечный восход, концерт Леонида Утёсова...

Потом приятель — местный абориген, — с которым мы смотрели сериал про приключения «принца Флоризеля», запивая вискарём, купленным на «боны» папы-капитана в валютном мурманском «Альбатросе», объяснил: местная телевизионная «аномалия» связана одновременно с особенностями светового дня и близостью натовской Норвегии. То есть даёт возможность местным жителям скоротать бессонные часы «полярного дня» и уберегает от соблазна искать «вражеские» телеканалы, вполне доступные в Мурманске при наличии соответствующего технического оснащения...

«Биологические часы» не обманешь, их можно только сломать

Второй раз о влиянии света на человеческий организм мы довольно подробно говорили со специализирующейся на экологической проблематике ведущей сотрудницей кафедры биологии Череповецкого университета Надеждой Поддубной. В частности, перечисляя факторы загрязнения окружающей среды человеком, она, наряду с промышленными и автомобильными выбросами в воду и атмосферу, назвала ещё и световое загрязнение.

Позже, разбираясь в теме, я узнал, что внутреннее время наших «биологических часов» приспосабливается ко внешним обстоятельствам через реакцию на свет. Причем ⁠свет любой — от ⁠солнца, электрической лампочки или ⁠экрана смартфона. Когда человек смотрит на источник света, сигнал через сетчатку глаза доходит до гипоталамуса — отдела головного мозга, где принимается решение — чтобы скоординировать работу организма в «дневном режиме».

Главным регулятором этих процессов в организме считается гормон мелатонин. Иногда его называют ещё гормоном сна, что не совсем верно, потому как сам по себе он не вызывает сон. Однако на качество сна мелатонин влияет напрямую. Он вырабатывается эпифизом и другими тканями, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты.

К сожалению, такую отлично продуманную природой схему способны разрушить условия, в которых мы сейчас все живём. А условия эти, мягко говоря, не совсем естественны. А ведь нарушения циркадных ритмов могут последовать в любом случае: если мы не получим достаточно света днем, и, если «ночь» не наступит для нас в положенное время.

Ночной свет опасен для здоровья

Именно об этом говорила Надежда Поддубная, имея в виду световое загрязнение, характерное, прежде всего для крупных городов, где уровень освещения становится со временем всё более высоким, а понятие «ночи» — всё более расплывчатым. Свет уличных фонарей, освещённых магистралей, рекламных щитов становится всё более ощутимым и назойливым, проникая в спальни горожан уже почти как то закатное мурманское солнце «полярного дня».

А если добавить сюда свидетельства исследований, утверждающих, что в развитых странах значительное количество людей (до 40%) либо оставляют на ночь включенным какой-то источник света в спальне (часто лампу на прикроватной тумбочке), либо спят даже при работающем телевизоре, то становится понятным, почему «световое загрязнение» является существенной доказанной проблемой для здоровья.

Разрушительному воздействию света во время ночного сна на организм человека посвящено недавнее исследование ученых из Северо-Западного университета в США. В его выводах, опубликованных в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, в том числе содержится и такой тезис.

А вот перечень основных результатов исследования учёными СЗУ влияния искусственного освещения на сон:

• Нарушается сердечный ритм. Эксперименты показали, что умеренное освещение во время сна ускоряет сердечный ритм. Хотя в норме у спящего человека он должен быть, напротив, ниже. Сердечный ритм регулируется вегетативной нервной системой, которую в свою очередь образуют две системы — симпатическая и парасимпатическая. Первая регулирует режимы работы различных органов, увеличивая скорость обменных процессов и усиливая сердечные сокращения — это помогает организму адаптироваться под изменяющиеся условия окружающей среды. Вторая оказывает противоположное действие, помогая организму переключиться в состояние покоя. Именно парасимпатическая нервная система в норме должна запускать ночные процессы в организме. Но ее функции искажаются при наличии искусственного освещения.

• Возникает резистентность к инсулину. Ученые обнаружили, что у людей, которые спали в освещенной комнате, уже на следующее утро клетки мышц, жировой ткани и печени начинают плохо реагировать на инсулин и в результате не способны с прежней эффективностью усваивать глюкозу, необходимую для пополнения запасов энергии. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, но со временем уровень сахара в крови все равно повышается, что указывает на тенденцию к развитию сахарного диабета.

• Ухудшается качество сна и ночного отдыха. Добровольцы, принимающие участие в исследовании, не знали, что во время их сна в комнате присутствовало освещение. Однако объективные показатели, которые регистрировали ученые, гласят, что при свете сон испытуемых стал фрагментарным, а человеческий организм не мог отдохнуть и восстановиться так же, как это бывает в случае полноценного сна. Когда уровень освещения в эксперименте достигал ста люксов (умеренное освещение) по сравнению с обычными тремя люксами (тусклое освещение), стало очевидно, что умеренное воздействие света активировало симпатическую систему, что приводило организм в состояние повышенной готовности.

• Освещение воздействует на мозг. Ученые отмечают, что есть несколько вариантов того, как свет может воздействовать на активность вегетативной нервной системы и на инсулинорезистентность. Известно, что свет влияет на биоритмы сна и бодрствования через визуальное восприятие уровня освещения — при тусклом освещении начинает вырабатываться мелатонин. Однако в ходе данного эксперимента уровень мелатонина не различался в зависимости от уровня освещенности. Поэтому исследователи полагают, что наблюдаемая реакция нервной системы на свет возникает в том числе благодаря прямому воздействию света на мозг. В результате активации синаптической системы снижается поглощение глюкозы скелетными мышцами, что и приводит к повышению уровня сахара в крови. В свою очередь это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой, что ведет к инсулинорезистентности.

«Из света в тень перелетая...»

С глубокой древности было известно, что темнота в определённых условиях и пропорциях может быть так же целительная, как и свет.

В тибетском буддизме всегда существовали и по сей день используются практики, связанные с нахождением в темноте, например, ретрит Янгти (тиб. Yang-Ti). В древнем Египте и у Майя практиковалась своеобразная форма темного ретрита, который традиционно длился в течение 10 дней. Люди садились в центр пирамид, куда не проникали свет и звуки, и созерцали центр своей Вселенной.

В современной медицинской практике лечение темнотой может уменьшать тревогу, устранить перепады настроения, уменьшать симптомы мании у страдающих биполярным расстройством. Темноту используют для успешного лечения амблиопии (это так называемый синдром «ленивого глаза», дефицит остроты зрения, который не может быть скорректирован ношением очков, несмотря на отсутствие какой-либо глазной патологии).

Защита от «светового загрязнения». Лайфхаки на каждый день

1. Обеспечить абсолютную темноту в помещении, где вы спите: специальные плотные шторы блэкаут, маска для сна, заклеить светодиоды и прочие источники света. Простейший тест. Если в темноте удается разглядеть предметы, то уровень освещения выше допустимого.

2. Не использовать в темноте источники белого или синего света, вместо них лучшим вариантом будет янтарный или красно-оранжевый свет.

3. Стараться минимизировать использование смартфонов и прочих гаджетов со светящимися экранами перед сном.

4. Если вечером все же приходится работать за ноутбуком, используйте очки blu-blockers.

5. Если ночью необходимо включить свет, лучше, чтобы это был источник приглушенного освещения, расположенный ближе к полу.

6. Если вы вынуждены ночевать в помещении, где нет возможности полностью устранить световой шум, то важно, как минимум, позаботиться о том, чтобы уличный свет из окон во время сна не падал вам на лицо.

Доброй вам тёмной ночи!

Сергей Михайлов
СамолётЪ