«Платформа»
Недосыпание ведёт к слабоумию. Учёные советуют, как этого избежать
А вы сегодня выспались? Вопрос далеко не праздный, потому что британские учёные точно установили, что люди, которые спят меньше 6 часов, имеют наибольший риск развития слабоумия.
Это не означает, впрочем, что люди среднего возраста должны паниковать, считают эксперты, прокомментировавшие новые данные для The Washington Post. По их мнению, несмотря на то что исследование является важным шагом вперед, многое о связи между сном и деменцией по-прежнему остается неизвестным. Тем не менее, будет совсем не вредно начать вырабатывать привычку к правильной организации своего отдыха прямо сейчас. Для этого существуют вполне рабочие стратегии.
Что касается самого исследования, то его авторы в течение 25 лет изучали поведение почти 8000 британцев в возрасте от 50 лет. Совершенно определённо было установлено, что у тех участников наблюдения, кто постоянно спал 6 и меньше часов за ночь было на 30 процентов больше случаев развития слабоумия в более позднем возрасте, по сравнению с теми, кто практиковал полноценный восьмичасовой сон.
Причём такая закономерность не зависела от «социально-демографических, поведенческих, кардиометаболических и психических факторов», как отмечалось в исследовании, результаты которого опубликованы в конце апреля в журнале Nature Communications.
Майкл Витиелло, профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Вашингтона в Сиэтле и член медицинского консультативного совета SleepFoundation.org, который не принимал участия в исследовании, говорит, что новые данные — ещё одно подтверждение важности полноценного сна для здоровья мозга: «Нормальный ночной отдых — значимая часть вашего здоровье, это не то, чем можно жертвовать ради чего-либо».
Один из авторов исследования, психиатр-геронтолог Эндрю Соммерлад из Университетского колледжа Лондона подтверждает: недостаток сна может увеличить риск деменции, ухудшая обучение и развитие памяти, поскольку недосып пагубно влияет на способность мозга очистить вредные продукты расщепления белка.
На самом деле исследователи потратили годы, пытаясь понять связь между сном и деменцией, пройти до конца этот квест, который становится все более актуальным по мере того, как растёт число людей с болезнью Альцгеймера. Сегодня, по данным одноимённой ассоциации, этой болезнбю страдают более 6 миллионов американцев, а к 2050 году, это число, как ожидается, достигнет почти 13 миллионов.
Автор исследования Северин Сабиа, эпидемиолог из французского исследовательского центра общественного здравоохранения Inserm, признала, что выводы её команды указывают только на зависимость между продолжительностью короткого сна и деменцией, а не раскрывают все причинно-следственные связи между ними.
«Деменция является многофакторным заболеванием — на её начало могут повлиять несколько факторов, включая физическую бездеятельность, курение и социальную изоляцию, — говорит Сабиа. — Продолжительность сна является лишь одним из таких факторов. Но даже, если человек плохо спит, существуют действенные меры профилактики недосыпа».
Сабиа называет несколько стратегий, способных улучшить качество сна:
Будьте последовательны. Лучше всего ложиться спасть и просыпаться в одно и то же время в будние и выходные дни. При этом нет необходимости заставлять себя ложиться спать раньше, чем обычно даже если у вас есть особое мероприятие на следующий день: просто потому, что вашему организму требуется для сна определённое количество часов. Если вы попытаетесь увеличить продолжительность сна искусственно, это не гарантирует, что дополнительное время будет на самом деле заполнено сном.
Вносите изменения медленно. Это правило может помочь в приобретении новой здоровой привычки. Перескочить из четырёхчасового сна сразу в семичасовой для многих может стать трудной задачей. Гораздо проще постепенно, но постоянно увеличивать продолжительность сна на 15 или 20 минут.
Разработайте свой ритуал перехода ко сну. Он поможет вам облегчить переход из хаоса дневной суеты в спокойное, вызывающее сон состояние. Многие знают, как непросто уснуть сразу после просмотра вечерних новостей, часто вызывающих негативные эмоции, а то и депрессию. Разным людям потребуются свои способы перехода к ночному отдыху: для кого-то лучше подойдёт чтение, хотя и здесь рекомендуется избегать излишне драматических или шокирующих произведений. Кому-то лучше подойдут тёплая ванна или медитация.
Оптимизируйте спальню. В подготовке ко сну нет мелочей. Необходимо оптимизировать освещение в спальне, сократив влияние искусственного света. В том числе, того который дают электронные устройства, такие, как смартфоны и компьютеры. Для оптимального сна важно правильно отрегулировать температуру в комнате, по возможности исключить посторонние шумы. И даже, возможно, заменить кровать на более удобную.
Не забывайте о здоровом образе жизни. Сон является его частью, наряду со здоровым питанием, достаточной физической нагрузкой и умеренностью в употреблении алкоголя. Алкоголь иногда может помочь заснуть быстрее, но он же может привести к ухудшению самого сна, особенно во второй половине ночи.
Подготовила Марина Мельникова
СамолётЪ