Как важно правильно проснуться. Умение сразу начинать свой день важно и для здоровья, и для карьеры

В пору пандемийных изоляций такая утренняя расслабленность проходила незамеченной и для многих стала уже привычной. Но по мере того, как школы и офисы вновь открываются для оффлайна, всё более актуальной становится заново регламентированная утренняя рутина. А те 20 или 30 минут, которые вы безнаказанно теряете ради того, чтобы сладко подремать «ещё чуть-чуть», могут стать проблемой.

Для тех, кто хочет без проблем просыпаться с первым звонком будильника и сразу начинать свой день, The New York Times собрала 8 главных советов экспертов по этому поводу.

1. Работайте над своим временем

Хотя обычно вы находитесь в состоянии быстрого сна ко времени пробуждения, есть вероятность, что ваш будильник сработает во время цикла более глубокого сна. Результатом станет сонливость, которая будет докучать вам в течение дня, вызывая соблазн вздремнуть.

И всё из-за того, объясняет Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук, профессор медицины и содиректор Медицинского центра сна Вашингтонского университета, что чаще всего время пробуждения, которое мы выставляем на будильнике, не синхронизированы с нашими биоритмами. Время пробуждения лучше ставить с учётом циклов сна, советует эксперт. В этом могут помочь отслеживающие сон приложения. Чтобы решить эту проблему, некоторые приложения для отслеживания сна, такие, например, как рекомендованный Wirecutter SleepScore. Они отслеживают ваши циклы сна и будят вас в оптимальное время в пределах запрограммированного диапазона, повышая тем самым ваши шансы проснуться свежими и готовыми начать новый день.

2. Выберите более мягкий звук будильника

Принято считать, что чем громче и неприятнее звук будильника, тем эффективнее он вас разбудит. На самом деле эффект может быть противоположным, говорит Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, президент Charlottesville Neurology and Sleep Medicine и автор книги «Отдохнувший ребёнок». По словам эксперта, в большинстве случае, когда люди слышат резкий звук будильника, они немедленно его отключают, чтобы тут же заснуть снова. В качестве решения этой проблемы Кристофер Винтер предлагает попробовать успокаивающие звуки (щебетание птиц, звон колокольчиков, любимую песню), громкость которых постепенно увеличивается и достигает пика в запланированное время пробуждения. «Это сделает процесс пробуждения более комфортным и осознанным, поможет быстрее прийти в себя и встать с кровати», — говорит Винтер.

3. Да будет свет!

«Свет приказывает нашему мозгу бодрствовать, — говорит Илен Розен, доктор медицинских наук, доцент медицины в больнице Университета Пенсильвании. — «Если у вас есть проблемы с тем, чтобы вовремя вставать по утрам, гораздо легче будет проснуться в более светлой комнате». Хорошо, если фактический восход солнца соответствует желаемому времени пробуждения. В таком случае достаточно оставить на ночь шторы немного приоткрытыми.

4. Стимулируйте себя ароматами

Запахи не всегда смогут разбудить вас так же эффективно, как яркий свет или громкие звуки, однако они могут, по крайней мере, вытащить вас из постели, как только ваш будильник разбудит вас. Доктор Розен говорит, что раньше она так программировала свою кофеварку, чтобы та заканчивала заваривание прямо перед тем, как срабатывал её будильник: «Запах свежесваренного кофе словно говорил мне: «Послушай, все, что тебе нужно сделать — это добраться до кухни и наполнить кружку, ты точно будешь чувствовать себя лучше», — рассказывает Розен. С той же целью доктор Винтер активно использует свою хлебопечку: он утверждает, что аромат, который проносился по его дому за 30 минут до запланированного времени пробуждения, был «действительно мощным и мотивирующим».

5. Встаньте на ноги

Люди не коровы и не могут спать стоя, указывает Розен. «Поэтому, если вы встанете с постели, даже если вы не успели до конца отдохнуть и чувствуете себя не очень хорошо, вы, по крайней мере, сможете через движения прийти в состояние относительной бодрости», — говорит она. Вотсон рассказывает об успешном опыте пробуждения некоторых своих из пациентов, которые использовали будильники на колёсиках, мчащихся по комнате. Для того, чтобы отключить такой будильник, нужно как минимум подползти к нему.

6. Поднимите ставки

Вставать утром, чтобы успеть на важную встречу по работе или на международный авиарейс, бывает не так сложно, как проснуться для мероприятия с более низкими ставками. Например, для утренней тренировки, которую вы обещали самому себе обязательно сделать сегодня. Это может показаться невозможным. «Мозг как бы знает, что „необходимо“, а что является своего рода „бонусом“, и часто может игнорировать ради сна такие бонусные вещи», — объясняет Винтер. Один из способов обойти эту проблему — сделать событие более значимым.

7. Используйте в качестве «будильника» знакомого человека

Просто попросите своего любимого человека, чтобы он позвонил вам, когда вам это нужно. Доктор Розен, по её словам, использовала свою сестру — после пяти минут разговора, она уже не могла заснуть снова. Теперь, когда сёстры живут на противоположных побережьях, и поездки на работу одной идеально совпадают с временем пробуждения другой, их утренние созвоны стали более частыми.

8. Наконец, просто спите больше (и лучше)

Эту стратегию эксперты The New York Times оставили «на сладкое». Но, пожалуй, она наиболее действенна, несмотря на свою банальность. Как объясняет Вотсон, если вы постоянно хорошо спите ночью, вам, вероятно, даже не понадобится будильник, — вы просто будете спонтанно просыпаться, когда захотите, предполагая, что ложитесь спать достаточно рано. К сожалению, немногие люди могут или хотят выделять целых семь-восемь часов, необходимых для полноценного сна последовательно каждую ночь, а тем более выключать электронику, избегать алкоголя и кофе перед сном или отказываться от других веществ и действий, препятствующих сну...

СамолётЪ